당뇨가 있는 분들은 특히 고구마나 감자처럼 탄수화물이 많은 식품을 섭취할때 고민을 많이 하게 됩니다. 떡이나 빵, 과자 보다는 고구마나 감자가 더 나을거 같긴한데, 탄수화물이 많으니 한편으로는 걱정이 되기도 합니다. 하지만, 여러분! 이 글을 읽고나면 더이상 고민하지 않게 되실거라 확신합니다.
고구마, 감자는 혈당을 많이 올린다고 하던데요?
네, 맞습니다.
기본적으로 전분으로 되어 있고, 분해되어 포도당으로 바뀌기 때문에 혈당을 많이 올릴 수 있습니다. 하지만 사실 쌀밥보다는 혈당을 덜 올리는 식품입니다.
그런데 어떤 분들은
쌀밥을 먹었을때보다 혈당이 더 높이 올라가더라
라는 말을 하기도 합니다. 왜 이런일이 벌어지는 걸까요?
감자, 고구마가 혈당변화를 크게 일으키는 이유
- 첫째, 단독으로 먹기 때문입니다.
보통 밥을 먹을때는 반찬과 함께 먹지, 밥만 단독으로 먹지는 않습니다. 특히 채소반찬, 단백질이 풍부한 반찬을 함께 먹으면 아무리 쌀밥을 먹는다고 해도 혈당을 천천히 올리는데 도움을 줍니다.
그런데 고구마나 감자는 어떤가요? 대부분 단독으로 먹습니다. 물론 가끔 동치미나 김치등과 함께 먹기도 하지만, 그냥 먹을때가 더 많지요?
- 둘째, 부드럽기 때문에 잘 씹지 않고 삼키게 됩니다.
찐감자나 찐고구마 먹을때를 생각해보세요. 부드럽기 때문에 몇번만 씹어서 꿀꺽 넘기게 됩니다. 그래서 감자나 고구마를 먹으면 생목이 올라오거나 자꾸 딸꾹질이 생기는 것이지요.
그리고 빨리먹게되니, 나도 모르는 사이에 앉은 자리에서 2~3개는 거뜬하게 먹어치우게 됩니다.
그런데 이렇게 음식을 빠른 속도로 먹으면 혈당을 더 빨리 올린다는 말, 들어보셨나요?
음식물이 빠른 속도로 들어가면 혈당이 쉽게 올라가는건 당연한 이치입니다. 똑같은 음식이라도 우리몸에 천천히 넣어주면 그만큼 혈당도 천천히 오르게 되는것이지요. 그리고 꼭꼭 씹어먹을수록 인슐린 분비도 더 잘 되기 때문에 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다.
참! 또 한가지!
음식을 빨리 먹으면 더 많이 먹게 된다는 점도 혈당을 크게 상승시키는 원인이 됩니다. 우리의 뇌는 배부르다는 신호를 느끼기까지 대략 20분가량 걸립니다. 그런데 빨리 먹다보면 포만감을 느끼기도 전에 음식을 다 섭취하고, 또 다른 음식을 찾거나 더 많이 먹게 되는 현상이 발생하게 됩니다. 실제로 빨리먹는 사람의 음식섭취량이 많다는 것은 많은 연구를 통해 증명된 사실입니다.
즉, 결론을 짓자면
감자나 고구마는 거의 단독으로 먹으며, 빨리 먹기 때문에 혈당이 더 쉽게 빨르게 올라갈 수 밖에 없다는 말이 됩니다.
그런데 여러분, 그렇다고 해서 당뇨환자들이 고구마나 감자를 못 먹는건 아닙니다. 원인을 알았은니 해결책도 생긴법입니다.
어떻게 먹으면 좋을까?
바로, 기왕이면 다른 음식과 함께 곁들여 먹고 천천히 먹는것을 권해드립니다. 감자의 경우에는 치즈와 함께, 고구마는 동치미와 함께 먹으면 되겠지요? 그리고 천천히 음미하며 여러번 씹어서 먹어야 합니다. 감자나 고구마가 부드럽지만 그렇다고 해서 못 씹는 액체는 아닙니다. 입에 머금고 있으면서 천천히 씹어보세요. 빨리 씹는것이 아니라 천천히 1초에 1~2번정도 씹는 다는 느낌으로 씹어보세요. 이렇게 먹으면 많이 먹고 샆어도 많이 먹을수가 없습니다.
쳔천히 먹으면 당뇨는 물론 위식도역류염, 위염을 비롯한 위장질환, 지방간, 심혈관계질환등을 예방하는데 도움을 준다는 연구결과가 있습니다. 당뇨에 좋은 음식을 찾아먹고, 영양제를 챙겨먹는데 시간과 노력을 쏟는대신 일상에서 식사시간만 조절해도 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
만약 천천히 먹기가 도움이 될까 안될까? 하는 의문이 되신다면 직접 해보셔도 됩니다.
같은 뮤게의 고구마를 빨리 먹을때, 천천히 먹을때로 나누어 혈당을 측정해보시면 됩니다. 같은 시간대를 정해서, 하루는 고구마 2개를 5분이내로 먹고, 다음 날은 15분정도로 천천히 채소류, 김치류, 치즈등과 곁들여 드셔보세요.
참! 어떤 분들은 군고구마가 찐고구마보다 혈당을 더 많이 올리니, 찐고구마로 먹어야 한다! 이렇게 주장하기도 합니다. 그런데 반은 맞고 반은 틀립니다. 예를 들어, A라는 사람은 찐고구마를 빨리먹고, B라는 사람은 군고구마를 동치미같은 김치류와 같이 천천히 먹는다고 해볼게요. 누구의 혈당이 더 많이 오를까요? 궁금하시다면 여러분이 직접 먹고보고 혈당을 측정해보셔도 됩니다.
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