그릭 요거트, 건강과 다이어트에 좋다는 건 알겠는데, 도대체 얼마나 먹는게 좋을지 궁금하시지요? 그렇다면 잘 찾아오셨습니다. 저울없이도 적당량을 계량할 수 있도록 알려드릴게요. 따라오세요.
그릭요거트, 1일 섭취량은?
150~200g 입니다.
어떤 근거로 말하는거냐구요? 그냥 제 개인적인 생각 아니냐구요? 아닙니다. 제가 이것을 조사하기 위해 여러 자료들을 살펴보았는데요. 믿을만한 기관에서 추천한 섭취량을 찾을 수 있었습니다.
- 근거 1
미국 하버드 대학교의 공중보건 대학원 : 하루 1컵(약 200g)의 무가당 그릭요거트를 섭취할것을 권장하고 있습니다.
참고로 위 대학원은 세계적으로 인정받는 기관으로 건강증진, 질병예방, 생명연장을 목표로 다양한 연구와 교육을 수행하는 곳입니다.
- 근거 2
미국 메이요 클리닉 (Mayo Clinic) : 하루 약 150g이 적당하다고 제안하고 있습니다.
침고로 위 병원은 세계 병원 랭킹에서 항상 상위권을 차지햐며, 특히 암, 심장질환, 신경질환치료로 유명한 곳입니다.
150~200g으로 정한 이유는?
아마도 단백질, 칼슘, 칼로리등을 고려한 것으로 보입니다. 그릭요거트 150~200g의 영양성분은 대략 아래와 같습니다.
단백질 10g, 칼슘 300mg, 칼로리 180kcal
보통 그릭요거트는 식사가 아닌 간식으로 먹기 때문에, 간식으로서 좋은 기준을 적용한것으로 판단됩니다. 그리고 당연히 설탕이 따로 첨가되지 않은 그릭요거트 이겠지요?
그래서 일까요?
실제 미국이나 캐나다에서 판매하는 그릭요거트는 1회분량이 175g으로 정해져 있습니다. 150~200g의 딱 중간값입니다. 아래 사진은 캐나다에서 판매하는 그릭요거트 영양성분인데요. 한번 보실까요? ‘per 3/4컵 (175g)으로 적혀 있네요.

그럼 이제부터 150~200g이 어느정도 양인지 보여드릴게요.
첫번째 사진은 150g, 두번째 사진은 200g 입니다.

150g은 종이컵 2/3가 조금 넘는 양입니다.

200g은 종이컵에 가득차는 정도의 양입니다. 엄격히 말하면 1컵을 넘어 위로 조금 올라오는 정도라고 말할 수 있겠네요.
따라서 한번에 또는 하루에 종이컵 기준으로 2/3~1컵 정도 드시면 딱 적당합니다.
저기에 견과류나 과일등을 토핑으로 넣어 먹으면 양도 푸짐해서 한끼식사로도 손색이 없으니 꼭 한번 드셔 보세요.
특히 설탕이나 대체감미료같은 당분을 첨가하지 않은 그릭요거트는 별로 맛이 없습니다. 그래서 견과류나 블루베리, 딸기같은 과일등을 토핑으로 올려드시면 훨씬 맛도 좋답니다. 제가 특별히 블루베리나 딸기를 추천드리는 이유는, 베리류는 항산화 성분도 많고, 다른 과일들에 비해 혈당을 덜 올리는 경향이 있기 때문입니다. 그리고 그릭요거트와 특히 잘 어울립니다.
참! 그릭요거트100g의 양이 얼마인지 궁금해하실까봐, 100g사진도 올려드립니다. 종이컵 반컵정도 되는 양입니다.

그런데 여러분, 그릭요거트는 브랜드별로 영양성분 및 칼로리가 천차만별 이라는 거 아세요?
그릭요거트, 제품마다 영양성분 차이가 큰 이유는?
보통 우유는 원유 그대로를 판매하기 때문에 영양성분에서 큰 차이가 없고, 있어봤자 지방을 조금더 제거했다거나, 칼슘을 더 봉충했다던가 이런 차이만 있는데요. 그릭요거트는 다릅니다.
어떤 제품들은 수분의 함량이 매우 적어 크림치즈같은 꾸덕한 제형을 가지고 있으며, 일부 제품들은 그보다는 조금 더 묽은 느낌으로 만들어져있습니다. 수분함량이 적으면 당연히 영양성분이 농축되고 칼로리도 더 높아지겠지요? 따라서 본인의 취향에 맞게, 필요도에 맞게 선택하시면 됩니다.
그리고, 일부 제품은 깊으맛을 주기 위해 ‘유크림’을 더 넣기도 하며. 어떤 제품들을 맛을 위해 당분을 더 추가하기도 합니다. 따라서 나는 무조건 칼로리가 낮은게 중요해! 라고 하시는 분들은 구입시 유지방의 함량을 잘 살펴보셔야 하구요.
난 달달한건 용납못해! 하시는 분들은 ‘당류’를 확인하셔야 합니다. 보통 그냥 우유만으로 만든 그릭요거트는 100g당 5~6g의 당분이 있습니다. 그 당분은 따로 첨가한 당이 아니라 원래 우유에 함유된 ‘유당’입니다. 그리고 보다 정확하게 확인하시려면 ‘원재료명’을 보시면 됩니다.
그리고 정말 중요한 사실! 많은 분들이 ‘플레인 그릭 요거트=무가당 그릭 요거트’ 라고 생각하시는데요. 절대 그렇지 않습니다. 우리나라 식품 표시 규정에서는 플레인 이라는 문구를 따로 정하고 있지 않습니다. 그래서 기업들은 플레인이라는 말을 임의대로 사용할 수가 있습니다. 그래서 설탕은 들어갔지만, 딸기나 포도같은 특정 맛이 들어가 있지 않다면 ‘플레인’으로 표기하는 경우가 많습니다. 즉, 맛이 플레인이라는 뜻이지요.
아래 시진을 한번 보실까요? 분명 플레인이라고 씌여있는데요. 설탕이 들어가 있지요?

따라서 정말 무가당 플레인 제품을 찾으신다면 반드시 원재료 명을 확인해보실것을 권해드립니다.
그리고 다시 한번 말씀드리지만, 그릭요거트 권장량은 원래 제대로된 방법으로 만든 (설탕 넣지 않고, 우유와 유산균으로만 만든) 그릭요거트를 기준으로 했다는 점 기억해주시기 바랍니다.
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