다이어트를 하더라도 먹고 싶은 간식이 있다면 적정량 먹어줘야, 식욕이 폭발하는 것을 막을 수 있습니다. 참고있던 식욕이 터지면 금새 요요가 와서 그동안 힘들게 빼온 다이어트가 실패로 돌아가게 됩니다. 그래서 저는 항상 먹고 싶은건 먹으면서 다이어트를 하라고 권해드리는 편입니다. 그럼 어떤 간식을 골라야 할까요? 간식중에서도 다이어트 점수가 높은 것을 선택하시면 됩니다.
다이어트 점수가 뭐예요?
저는 대학과 대학원에서 식품영양학을 전공하고 영양사로 근무를 하다가 지금은 육아때문에 휴직중인데요. 이 분야에서 쌓아온 지식과 경력을 바탕으로 ‘간식의 다이어트 점수‘ 를 매겨 보았습니다. 직업 특성상 다이어트 상담을 많이 해보았는데요. 실패의 가장 큰 원인은 식욕이 폴발하여 요요가 온다는 것이었습니다. 그래서 좌절해서 다이어트를 포기하고 마는 경우를 보았습니다.
다이어트는 잠깐 하고 끝나는 것이 아니라 미용적인 면과 건강을 위해 평생 가져가야 하는 숙제입니다. 따라서 여러분들이 즐겁고 지속가능한 다이어트를 하는데 도움이 되었으면 하는 마음에서 달달하고, 바삭하고, 짭짤하고 맛있는 간식들에 점수를 매겨 보았습니다. 저는 절대 새우깡, 몽쉘통통, 홈런볼…… 이런 간식들을 먹지 말라고 하지 않습니다. 단지 먹는양을 조절하고 조금더 점수가 높은것을 선택하시는것을 권해드릴 뿐입니다.
점수 산정방식
총 10점만점에서 다이어트를 방해하는 항목들이 있으면 감점(마이너스)을 하는 방식인데요. 다이어트시에는 9~10점의 간식을 드시는 것이 좋습니다. 조금 더 넓게 잡으면 8점까지는 가능합니다. 하지만 7점부터는 다이어트 간식이라고 부르기 어렵습니다.
| 감점항목 | 감점되는 점수 ( 만점 10점) |
|---|---|
| 칼로리 | 200kcal초과: -1점 300kcal 초과 : -2 100kcal추가 될때마다 계속 -1 |
| 당질 및 당류 (탄수화물-식이섬유) | 영양성분 기준치 대비 10%초과 : -1 점 영양성분 기준치 대비 20% 초과 : -2 10% 추가 될때마다 계속 -1점 |
| 나트륨 | 영양성분 기준치 대비 10%초과 : -1 점 |
| 단백질 | 영양성분 기준치 대비 10% 미만일 경우 -1점 |
*칼로리 : 간식으로 섭취하는 적정 칼로리는 200kcal이하입니다.
*탄수화물 : 탄수화물에는 당질, 당류, 식이섬유 3가지가 포함되어 있습니다.
탄수화물=당질+ 당류+식이섬유
당질 : 소화되어 빠르게 혈당을 올림, 결국 당류와 비슷함
당류 : 설탕과 같이 섭취 후 급격히 혈당을 올림(탄수화물에 포함되어 있으나 따로 표시함)
식이섬유 : 인체에서 잘 소화되지 않아 대장에서 미생물의 먹이가 되는 좋은 영양성분)
따라서 탄수화물에서 식이섬유를 제외하면 당질과 당류가 나옵니다. 이들은 빠르게 혈당을 올려 인슐린 분비를 촉진하는데요. 인슐린은 체내 포도당을 체지방으로 축적시키는 역할도 하므로, 다이어트시 과잉섭취 하지 않도록 해야 합니다.
그런데 식이섬유소는 식약처에서 정한 ‘필수표기 대상’이 아니기 때문에 표시하지 제품들이 많습니다. 따라서 표기되지 않은 제품들은 어쩔수 없이 탄수화물 전체양을 기준으로 작성하였다는 점 참고해주세요.
*나트륨 : 과잉의 나트륨 섭취는 부종을 일으키며, 식욕을 증가시키는 원인이 됩니다. 하지만 직접적인 체중증가를 일으키지 않으므로 20%가 초과된다고 해도 추가적인 감점을 하지 않는것으로 정했습니다.
*단백질 : 단백질이 증가할수록 포만감이 증가하여 다른 음식의 섭취를 줄일 수 있게 해줄뿐 아니라 근육생성을 도와 결과적으로 기초대사량을 늘리는데 도움이 됩니다.
영양성분 기준치대비 %가 뭐예요?
건강한 20대 여성에게 필요한 1일 영양섭취 가이드라인을 기준으로 %로 환산한 것입니다.
다이어트를 위해 채소, 과일과 같은 건강한 자연식품이 아닌, 달달하고 맛있는 간식의 경우 전체 열량의 10%정도를 섭취하는 것이 좋은데요. 그래서 칼로리 및 영양성분을 모두 기준치 대비 10%로 했습니다.
물론 개인마다 필요한 영양섭취 권장량은 다릅니다. 하지만 개개인을 모두 감안해서 평가하는 것은 불가능하므로 식약처에서는 건강한 20대 여성을 기준으로 %를 정하고 있습니다.
왜 지방은 감점요인에 넣지 않았나요?
예전에는 지방함량이 높으면 칼로리를 높이는 요인이 되어 다이어트할때 최대한 멀리하려는 경향이 있었습니다. 하지만 여즘에는 지방을 적당이 섭취하면 포만감을 높이며, 지방을 주된 영양소로 사용하는 다이어트 방법도 있기 때문에 지방은 감점요인에서 배제하였습니다.
그리고 지방이 높으면 어짜피 칼로리가 높아져서, 칼로리로 인한 감점이 있기 때문에 특별히 따로 넣지 않아도 될것으로 보입니다.
마지막으로
모든 다이어트 점수 계산은 저의 주관적인 평가방법이니 참고만 하시면 됩니다. 단지 다이어트 중에도 맛있고 건강하게, 요요를 방지할 수 있는 간식을 고르는데 도움을 드리려는 목적임을 알려들립니다. 다이어트 할때 어떤 간식을 먹어야 할지 고민이신 분들에게 도움이 되길 바랍니다.
앞으로 계속해서 여러분들이 좋아하는 간식들의 다이어트 점수를 계산해서 올려드릴게요!
