아직 당뇨병은 아니지만, 공복혈당과 식후혈당이 높은편이라 주의가 필요한 경우 ‘당뇨병 전단계’라고 말합니다. 이런분들은 식습관 및 운동습관을 개선하지 않으면 당뇨로 발전할 수 있어 주의가 필요한데요. 이때 어떤 음식을 먹을까? 어떤 건강보조식품을 먹을까? 고민하시기 보다 가장 먼저 해야할 일이 있습니다.
당뇨병으로 진행되지 않으려면?
천천히 식사하기
당뇨예방을 위한 지침은 매우 많습니다. 음식의 종류, 양, 시간, 수면, 운동량 및 활동량등 모두 바꾸면 당연히 좋지만, 사실 한꺼번에 바꾸기란 쉬운일이 아닙니다. 그래서 한가지씩 개선해 나가야 하는데요.
개인적으로 첫번째로 바꿔야 할 것은 ‘식사속도’라고 생각합니다. 저는 식사속도와 건강과의 관련성에 관심이 많아 관련논문이나 기사들을 자주 찾아보는데요.
2021년, 일본에서 식사속도와 당뇨병과의 관계에 대한 대규모 실험 연구가 있었습니다. 약 5천명에 달하는 비당뇨인(당뇨가 없는)을 대상으로 약 5년간 추적검사를 시행했습니다. 실험참가들을 빨리먹는 그룹, 중간속도그룹, 느리게 먹는 그룹으로 나누고 분석을 해보았는데요.
당뇨병 발병율은 아래와 같았습니다.
- 빨리먹는 그룹: 12.9%
- 중간속도 그룹: 8.8%
- 느리게 먹는 그룹: 4.9%
즉, 빨리먹을수록 당뇨병 발병률이 올라가더라! 라는 결론을 내릴 수 있는 것이지요.
연구진들은 나이, 성별, 흡연, 술, 담배등 다른 요인들이 작용해서 이런 결과가 나왔을수도 있기때문에, 이런 요소들까지 모두 고려해서 분석을 다시 해보았지만 결국 같은 결론을 내렸다고 합니다.
즉, 빨리 먹는 습관 하나만 바꿔도 당뇨로의 진행을 늦추거나 막을 수 있다는 것이지요.
그런데, 어떤 이유로 천천히 먹으면 당뇨를 예방할 수 있는걸까요?
천천히 먹는것이 당뇨병 예방에 도움이 되는 이유는?
아직 정확한 기전이 밝혀진것은 아니지만 크게 2가지로 보고 있습니다.
- 첫째, 식사속도가 느려지면 식사량이 줄어든다
포만감을 느끼려면 최소 20분이상 식사를 해야하는데요. 천천히 먹으면 음식을 채 다먹기도 전에 포만감이 느껴지니, 식사량이 줄어들 수 밖에 없습니다.
그런데 이런 질문을 하시는 분들도 있습니다.
“지금 당장은 배가 불러서 조금 먹었지만, 결국 금방 배고파지는거 아닌가요?”
저도 처음엔 그렇게 생각했습니다. 그래서 관련 자료를 찾아보았는데요. 아니었습니다. 적정량을 먹으면서 천천히 식사 했을때와 그보다 더 많이 먹었을때 포만감이 지속되는 시간은 별다른 차이가 없었습니다.
- 둘째, 혈당상승을 낮출 수 있습니다.
천천히 음식이 들어가면 당연히 우리몸의 혈당도 천천히 올라갈 수 밖에 없습니다.
여러분 세탁기에 빨래를 한다고 생각해보세요. 빨래통이 꽉차게 많이 넣으면 빨래가 깨끗하게 될까요? 세탁도 잘 안되고 세탁기도 망가기지기 쉽습니다. 하지만 적당한 양을 넣어 돌린다면? 반대의 상황이 되겠지요?
혈당도 마찬가지 입니다. 음식을 천천히 넣어주면 혈당도 천천히 올라가고, 빨리 먹으면 혈당이 급격이 올라갑니다. 그럼 인슐린을 분비하는 췌장이 피곤해지겠지요? 이게 반복되면 결국 당뇨병으로 진행될 수 있습니다.
여기서 이런 질문이 나올것 같은 예상이 됩니다.
“천천히 먹으면 좋은 거 누가 모르나요? 실천이 안되니까 문제지요. 목구멍에서 누가 손으로 음식을 잡아당기는거 같아요. 자꾸 꿀꺽꿀꺽 삼킵니다.”
그래서 누구나 따라하기 쉬운 실천법을 알려드리려고 합니다.
천천히 먹기, 누구나 실천할 수 있는 쉬운 방법
