당뇨에 잡곡밥이 좋다고는 하지만, 밥만 먹고 살기에는 너무 힘들지 않나요? 가끔 빵도 먹고 싶지 않으신가요? 하지만 혈당이 많이 오를까봐 걱정이 되실거라 생각합니다. 그래서 오늘은, 당뇨환자들이 먹기에 좋은 빵과 먹는양을 알려드리니 도움이 되시길 바랍니다.
당뇨환자들이 빵을 고를때 꼭 알아야 하는 것은?
보통 통밀과 같이 통곡물로 만들어진 빵을 고르실텐데요. 그것도 중요하지만, 꼭 확인하셔야 하는 부분이 있습니다. 바로
탄수화물과 식이섬유의 비율입니다.
빵을 구입하실때 포장면에 보면 ‘영양정보’가 있지요? 거기에 탄수화물 함량과 식이섬유 함량이 g으로 표시되어 있습니다. (식이섬유소 함량은 필수 표기 사항이 아니라 없는 경우도 있습니다. 따라서, 웬만하면 식이섬유 함량이 적힌것으로 구입하시면 좋습니다.)
이 두 영양소의 비율이 5:1을 넘어가지 않도록 하는것이 좋습니다.
예를들어 100g당 탄수화물 함량이 40g이고, 식이섬유소 함량이 10g인 통밀빵이 있다고 해볼게요.
이 경우 탄수화물: 식이섬유=40 : 10이기 때문에 4:1이 됩니다. 5:1의 비율을 넘어가지 않기 때문에 당뇨환자들이 비교적 안심하고 먹을 수 있는 빵이 됩니다.
반대로, 탄수화물이 40g인데, 식이섬유소가 4g인 빵이 있다면?
10:1이기 때문에 혈당관리 차원에서는 추천드리지 않습니다.
5:1이하로 먹는 것이 좋다고 하는 과학적 근거가 있나요?
라고 물으시는 분들이 있을것 같은데요.
이 내용은, 미국의 유명한 의사인 ‘마이클 그레거(Michael Greger)’가 처음 언급을 하였습니다. 이 분은 건강에 대한 최신 연구, 과학적 근거를 바탕으로 건강관련 책을 집필하고 강의도 하시는 분이랍니다. 한국에 번역된 책으로는 ‘의사들의 120세 건강비결은 따로 있다’가 있습니다.
하지만 사실, 이미 식이섬유소와 혈당과의 관련성은 많은 연구를 통해 밝혀져 있습니다. 그럼에도 불구하고 이 분의 연구가 더 의미있는 것은 5:1이라는 비율을 정해주었기 때문입니다. 단순히 ‘식이섬유소가 풍부한 빵을 드세요’가 아니라, 어떤 비율로 먹었을때 효과가 있는지 말해주고 있기 때문이지요.
통곡물로 만든 빵은 원래 다 식이섬유소가 풍부하지 않나요?
이런 질문을 하시는 분들도 있을실거라 생각됩니다.
굳이 5:1비율 이런거 안따져도, 원래 통곡물로만 만든 빵을 먹으면 식이섬유소가 풍부하지 않을까요?
꼭 그렇지는 않습니다.
통곡물로 만든 빵이라고 해도 실제 통곡물의 함량이 낮거나, 식이섬유소의 함량이 의외로 낮은 경우가 많습니다. 따라서 영양성분표(영양정보)를 내 눈으로 직접 확인하고 구입하시는 것이 가장 좋습니다.
요즘 거꾸로 식사법이 유행하고 있지요? 단순히 유행하는 것이 아니라, 실제로 혈당조절이 효과가 뛰어나기 때문에 ‘대한 당뇨병 학회’에서도 권장하고 있는데요. 참고로, 거꾸로 식사법은 ‘채소->단백질->탄수화물’순서대로 식사를 하는것입니다.
식이섬유소, 특히 물에 잘녹는 성질을 가진 ‘수용성 식이섬유소’는 위장에서 들어가면 끈적끈적한 점성을 띠는데요. 이러한 성질때문에 당분의 흡수가 느려지게 됩니다. 당이 천천히 흡수된다는 말은 혈당이 천천히 오른다는 말이기 때문에 당뇨환자들에게 식이섬유소의 섭취는 선택이 아닌 필수라고 할 수 있습니다.
빵, 종류가 너무 많은데 추천해 주실수 있나요?
그런데 이것저것 다 따져가며 고르시기 힘들다! 하는 분들이 있을실거 같아 두 가지 빵을 추천드리고자 합니다. 두가지 빵에 대해 간략한 설명도 곁들이니 참고하시기 바랍니다.
첫번째 빵은 식이섬유소 함량이 매우 높고, 당류함량이 제로 이며, 빵을 만드는 재료로 매우 훌륭합니다. 하지만 맛과 식감면에서 조금 떨어진다는 단점이 있습니다. 하지만, 무엇보다 건강에 가장 중요하다! 나는 단지 빵을 먹는 기분만 느끼면 된다! 라고 하시는 분들이 드시면 됩니다.
두번째 빵은 조금 현실과 타협한 빵입니다. 식이섬유소 함량은 첫번째 빵보다 조금 낮고, 당류도 함유되어 있긴하지만 식감이나 맛 측면에서 훨씬 낫습니다.(개인적인 생각)
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