당뇨가 있으신 분들은 근육을 늘려라, 단백질 섭취를 늘려라 라는 말을 많이 들어보셨을 텐데요. 정말 근육을 늘리고 단백질 섭취를 많이 하면 혈당이 잡힐까요? 정확한 원리를 모르고 무작정 따라하다가는 오히려 해가 될 수도 있다는 사실!
당뇨, 근육량을 늘리는 것이 정말 도움이 되나요?
결론부터 말씀드리면 도움이 됩니다.
근육은 포도등을 가장 많이 흡수하는 부위이기 때문입니다. 이게 무슨 말이냐구요?
우리가 먹은 음식들이 포도당으로 분해 되면 근육은 이를 받아들여 글리코겐으로 저장을 합니다. 그리고 필요할때 포도당으로 분해하여 사용합니다. 따라서 근육이 많으면 혈중 포도당 농도가 높아지는 것을 막을 수 있는 것이지요.
특히 우리몸에서 가장 근육을 많이 키울 수 있는 곳은 ‘허벅지’인데요. 허벅지 둘레가 1cm증가할수록 당뇨 발병위험이 9% 감소한다는 연구결과도 있습니다. 그래서 많은 당뇨환자들이나 당뇨전단계, 대사증후군이 있는 분들에게 허벅지 근육을 키울 수 있는 스쿼트, 런지등과 같은 운동을 권하는 것이지요.
그리고 근육을 잘 생성하기 위해서는 식습관도 무척 중요합니다. 근육은 단백질이니 단백질 섭취량을 늘리고, 반대로 혈당을 잡기위해서는 탄수화물을 줄여야 한다고 알려져 있습니다. 맞는말이긴 하나, 자칫하다가는 탄수화물을 심하게 제한해서 오히려 근육이 손실되는 사람들의 사례를 종종 볼 수 있는데요.
이와 관련해서 더 자세히 알려드릴게요.
지나친 탄수화물 제한, 녹슨근육을 만듭니다.
녹슨근육이라는 말은 생소할텐데요. 공식적인 의학용어는 ‘근지방증’입니다. 근육에 지방이 많이 끼어있는 상태를 의미합니다.
소고기는 마블링이 적당히 있어야 맛이있지만, 사람의 근육에는 지방이 없는것이 훨씬 좋습니다. 전문가들은 근육에 지방이 많아질수록 ‘근육의 질’이 낮아진다고 말하는데요. 근육에 지방이 많아지면, 근육이 포도당을 잘 흡수하지 못하고, 신진대사가 활발히 일어나지 않는데다 심혈관계 질환의 위험까지 높아지기 때문입니다.
근지방증은 왜 발생할까요?
물론 여러가지 이유가 있지만, 오늘은 ‘지나친 탄수화물 제한’과 관련해서 말씀을 드리려고 합니다.
앞서, 근육은 포도당을 글리코겐 형태로 저장한다고 말씀드렸지요? 그런데 탄수화물 섭취가 부족해서 포도당이 충분히 공급되지 않으면 어떻게 될까요? 근육은 단백질을 태워서 사용하게 되므로 단백질의 손실이 일어납니다.
뿐만아니라, 단백질을 분해하는 과정에서 ‘요산’이 생성되는데요. 요산의 증가는 통풍뿐 아니라 아래와 같은 문제를 발생시킵니다.
요산의 증가 -> 염증반응 증가 -> 근육의 손실 -> 손실된 근육이 있던 부위를 지방이 채움(근지방증) -> 인슐린 저항성증가 ->혈당조절의 어려움
따라서 당뇨환자들이 단백질 섭취만 강조하면 근육이 손실될뿐 아니라, 질이 낮은 근육이 생성되고, 이는 혈당조절을 더 어렵게 만드는 원인이 되는 것이지요. 이런 이유로, 당뇨환자들은 반드시 탄수화물도 적당히 섭취해야 하며, 무조건적인 탄수화물 제한식은 바람직하지 않습니다. 탄수화물중에서 질 좋은 탄수화물인 채소, 통곡물등을 섭취한다면 혈당도 잡고 근육도 잡을 수 있기 때문입니다.
참! 단백질은 많이 먹어도 혈당에 영향을 미치지 않는다고 말씀하시는 분들이 있는데요. 사실이 아닙니다.
단백질도 많이 먹으면 남는것은 결국 포도당과 지방으로 바뀌게 됩니다. 따라서 고단백 식사는 혈당에 영향을 미친다고 할 수 있습니다. 단지, 단백질은 소화되는데 시간이 많이 걸리기 때문에, 식후 1~2시간안에 큰 혈당변화를 일으키지 않아 이런 말이 나오게 된것으로 보입니다. 하지만, 이렇게 느리게 혈당을 올리는것은 또다른 문제를 야기할 수 있습니다.
다음식사때 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다
만약, 내가 점심으로 고단백 식사를 했다면? 지금당장은 혈당이 많이 오르지 않지만, 나중에 저녁을 먹을때쯤 혈당이 오르겠지요?
그런데, 저녁식사로 인한 혈당상승과 겹쳐지면서 급격한 혈당변화가 일어날 수 있다는 말입니다.
결론은요?
당뇨환자는 근육을 늘리기 위해 근력운동은 필수이며, 질좋은 복합 탄수화물의 섭취도 꼭 필요합니다.
참! 근육운동 뿐 아니라 유산도 운동도 혈당조절에 도움이 되는데요. 유산소 운동은 체지방을 감소시켜 인슐린 저항성을 낮춰주기 때문입니다. 따라서 근력운동과 유산소 운동을 병행하면 훨씬 좋다는 점, 기억해주세요.
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