참기름보다 들기름이 당뇨에 좋데! 이런 말 들어보셨나요? 물론 사실입니다. 그래서 많은 당뇨환자들이 건강을 위해 들기름 섭취량을 늘리고 있는데요. 하지만 저는 영양사로서 한가지 우려되는 점이 있어 이 글을 적게 되었습니다. 바로 들기름을 요리에 사용해서 먹는것이 아니라, 숟가락으로 1~2스푼씩 매일 먹는 것에 대해 이야기하려 합니다.
들기름, 당뇨환자에게 좋은 이유는?
들기름은 식물성 오일 중에서 오메가-3지방산의 함량이 가장 높습니다. 그렇다면 오메가-3지방산이 당뇨관리에 도움이 된다는 말이겠지요?
당뇨가 생기면 혈당조절이 잘 안되는 것도 억울한데, 혈중 지질농도에도 변화가 생깁니다. 흔히 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL-콜레스테롤은 감소하고, 중성지방 농도는 증가합니다.
HDL-콜레스테롤은 말초혈관에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 하는데, 그 기능이 제대로 일어나지 않고, 중성지방까지 증가하면서 혈액은 더 끈적끈적 해지겠죠? 그러면 동맥경화와 같은 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다.
그런데, 들기름에 풍부한 오메가-3는 중성지방을 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 생성하는 데 도움이 됩니다.
이런 이유에서 당뇨환자는 들기름을 먹으면 좋다
라는 결론이 나오게 되는 것이지요.
그리고 꼭 당뇨환자가 아니더라도, 들기름을 먹으면 심혈관질환 위험을 감소시켜주기 때문에 세계가 인정한 ‘수퍼오일’로 불리고 있습니다.
여기까지만 들으면 반드시 들기름을 먹어야겠네? 유투브에서 보니 매일 들기름 2스푼을 먹으면 좋다는데, 한번 먹어볼까? 하는 생각이 드실겁니다. 물론 좋은 방법일 수 있습니다. 하지만 이건 꼭 알고 드셔야 합니다. 아래에서 자세히 알려드릴게요.
들기름, 먹을때 주의할 점은?
들기름을 가장 효과적으로 먹는 방법은 오메가6와의 비율을 맞춰 먹는 것입니다.
WHO 권장하는 최적의 비율
오메가3: 오메가6=1 : 4
그런데 사실 많은 사람들은 1:10이상의 비율로 섭취하고 있다고 합니다. 즉, 오메가6지방산의 섭취가 너무 많다는 것이지요.
왜 그럴까요?
참기름, 식용유(특히 콩기름, 옥수수기름, 포도씨유)등에 오메가 6가 풍부하기 때문입니다. 나물과 각종 반찬에 참기름을 두르고 참깨를 뿌리는 것이 일상이며, 식용유로 음식을 볶거나, 튀기거나, 전을 부칠때 콩기름, 옥수수유, 포도씨유등이 자주 사용됩니다.
그런데 상대적으로 오메가3 지방산의 섭취는 부족한 편입니다. 오메가3는 우리가 평상시에 자주 먹는 음식에 많이 들어있지 않기 때문입니다. 참고로 오메가3는 들기름, 등푸른생선, 호두, 아몬드, 아마씨등에 풍부합니다.
이런 이유로, 참기름대신 들기름을 먹으면 건강에 좋다는 말이 퍼지기 시작한 것입니다.
즉, 기존에 많이 먹던 오메가6가 많은 기름대신 오메가3가 많은 기름으로 대체하면 건강에 좋다!라는 뜻이지요.
그런데, 약간의 왜곡(?)이 생긴것 같습니다. 참기름 먹을거 다먹고, 오메가 6가 풍부한 식용류도 기존처럼 듬뿍 사용하면서 추가로 들기름을 먹으면 건강에 도움이 될것이라는 정보가 퍼져나가게 된 것이지요.
물론 원래부터 지방섭취가 적은사람, 요리할때 기름을 거의 사용하지 않는 찌거나, 삶거나, 끓이는 방법을 사용하는 분들은 추가로 들기름을 드시면 도움이 될 수도 있습니다. 하지만, 평상시 지방섭취량이 전혀 부족하지 않은 사람이, 음식할때 충분히 기름을 두르고 사용하는 사람이 추가로 들기름을 매일 1~2스푼씩 일부러 숟가락으로 떠서 먹는다면 권장드리지 않습니다.
왜 그럴까요?
아무리 들기름을 먹어서 오메가3와 오메가6의 비율을 1:4로 맞춘다고 해도 지방섭취 자체가 가져오는 부작용이 있기 때문입니다.
들기름 밥 숟가락으로 1스푼이면 10ml정도인데요. 10ml는 약 90칼로리 입니다. 그럼 2스푼이면? 180칼로리가 되겠지요? 밥1공기가 300칼로리정도 되니, 들기름 2스푼을 먹으면 밥 반공기 이상을 추가로 먹는셈이 됩니다. 결국 매일 이렇게 섭취하는 칼로리가 늘어나면 체중이 불어나는건 시간 문제이겠지요?
아무리 들기름이 좋다고 해도 기본성분은 지방입니다. 그리고 들기름에 오메가 3가 풍부하다고 하지만, 포화지방산도 함유되어 있습니다. 2스푼을 먹으면 하루 포화지방을 1.5g 섭취하게 됩니다. 1.5g이라고 하니 매우 적다고 느껴지는데요. 실제로는 성인 여성의 하루 포화지방 섭취 권장량의 10%에 해당합니다.
그리고 특히 당뇨환자들은 체중이 줄어들면 혈당조절이 더 잘 되기 때문에 일부러 살을 빼는데, 굳이 지방을 먹을 필요는 없겠지요? 기존에 사용하던 참기름대신 사용하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
결론을 말해주세요.
기존에 사용하던 참기름 대신, 들기름을 사용하면 좋다!
그렇다고 참기름이 들어가는 모든 음식을 들기름으로 바꾸라는 것은 아니구요. 참기름만! 사용하지 말고, 대신 들기름도 자주 사용하세요! 이런의미입니다.
그런데 들기름의 가장 치명적인 단점이 있습니다. 바로 산패가 잘 일어난다는 점입니다. 공기중의 산소, 빛등과 만나면 산패가 일어나면서 몸에 해로운 물질이 만들어지기 때문에 보관도 잘해야하고, 개봉 후 빨리 섭취해야 합니다. 그래서 사다놓고 오래되서 버려지는 들기름이 많은데요. 한가지 꿀팁이 있습니다. 꿀팁을 알려드릴게요.
들기름 똑똑하게 보관하는 법은?
참기름과 섞어서 보관하는 것입니다. 농촌진흥청에 따르면 들기름 8 : 참가름 2의 비율이 가장 적합하다고 합니다. 참기름에는 산패를 막는 항산화제인 ‘리그난’이 풍부해서 들기름과 섞으면 산패를 지연시키는 효과가 있습니다.
왜 8:2일까요?
실험결과 참기름을 너무 많이 섞으면 들기름 특유의 풍미를 해치고, 참기름을 너무 적게 넣으면 보관성이 떨어지기 때문이라고 합니다.
그런데 여러분, 인터넷을 찾아보면 참기름 8 : 들기름 2 라는 정보가 훨씬 많은데요. 심지어 신문기사에서조차 이렇게 말하고 있습니다.
하지만, 제가 책임지고 정정합니다! 들기름이 8이고 참기름이 2입니다.
이렇게 섞어서 냉장보관 하시면 더 오랫동안 신선하게 들기름을 드실 수 있습니다. 게다가 참기름을 쓸까 들기름을 쓸까 고민하지 않아도 되고, 음식을 통해 자연스럽게 들기름의 섭취가 늘어나므로 굳이 따로 들기름을 챙겨드실 필요가 없습니다.
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