식후 운동을 하면 포도당이 에너지로 쓰이니, 혈당이 덜 오르는 것은 당연한 이치입니다. 그런데 혹시 소화에 방해가 되지 않을까? 하는 걱정이 드는데요. 식후 30분~1시간 이후에 운동을 하는 것보다, 숟가락을 놓자마자 운동을 시작하시는 것이 훨씬 효과적이라는 사실! 자세히 알아볼까요?
식후 30분이후 운동이 추천되었던 이유
- 첫째, 소화에 방해되지 않도록 하기 위해서 였습니다.
우리가 먹은 음식이 소화가 되려면 소화기관으로 피가 흐르도록 해야 합니다. 그런데 운동을 하면 팔과 다리쪽으로 혈액이 흘러 소화에 방해가 된다라는 이론이 있습니다.
- 둘째, 식후 30분~1시간 사이의 혈당이 가장 높기 때문입니다.
위와 같은 이유로, 실제로 ‘대한 당뇨병 학회’에서는 식후 30분이후 운동을 권장하고 있습니다. 즉, 혈당이 높아지는 시점에 움직여서 포도당을 에너지로 소모하면, 혈당조절에 도움이 될 수 있다는 것이지요.
하지만, 그럼에도 불구하고 식후 바로 움직여야 하는 이유! 알려드립니다.
식후 바로하는 운동이 좋은 이유
- 첫째, 가벼운 운동은 소화에 영향을 미치지 않습니다.
언제부터인가 대한민국 국민들에게 ‘밥 먹고 바로 움직이면 소화가 잘 안되다’는 믿음이 생긴것 같습니다.
하지만 실제로는 가볍게 걷는 정도의 운동은 소화력에 영향을 미치지 않는다는 것이 연구를 통해 밝혀졌습니다. 물론 특별히 소화기계 질환이 있거나, 과격한 운동을 하는 것은 무리가 되겠지만 가볍게 산책하는 것, 집안일을 하는것등은 문제가 되지 않는다는 것이 전문가들의 공통된 의견입니다.
참고로, 2011년 독일의 한 연구에 따르면
식후 걷기는 위식도 역류질환이나 대장암을 예방하고, 과민성 대장증후군 증상개선에 도움을 준다고 합니다.
- 둘째, 식후 바로 운동하는 것이 혈당조절에 더 효과적이기 때문입니다.
식후 30분~1시간에 혈당이 가장 높은건 사실이지만, 이때 운동을 시작하는것보다는 혈당이 높아지기 전부터 운동을 시작하는 것이 훨씬 효과적입니다.
이미 혈당을 올리고나서 시작하는것 VS 식후 높아지고 있는 혈당을 바로 에너지로 소모해서 최고혈당 자체를 낮추는것
여러분은 어떤것이 더 좋은 방법이라고 생각하시나요?
우리가 첫수저를 떠서 음식을 넣고, 씹으면 위장으로 넘어가지요? 이때부터 탄수화물은 조금씩 흡수되기 시작하고 혈당도 서서히 올라갑니다. 우리가 식사를 10분간 했다면 10분동안도 혈당은 이미 오르고 있는것이지요. 음식중에는 소화가 서서히 되는 성분들도 있지만, 입에 있는 침에의해 바로 분해되는, 아니면 소화가 필요없는 단당류 형태의 성분들도 들어있기 때문입니다.
따라서 음식을 다 먹고나서 바로 움직이면, 혈액속에 있던 포도당이 에너지원으로 즉각 쓰이면서 혈당이 덜 올라가게 됩니다.
실제로 이것은 2016년도 뉴질랜드 대학의 한 연구에서 실험을 통해 밝혀냈는데요.
매 식후 10분씩 걷은것이, 하루 한번 30분걷는것보다 혈당조절에 효과가 더 크다라는 결론을 내렸습니다.
식후 바로 걷는것이, 아무때나 30분걷는 것보다 평균 12% 혈당이 더 낮았으며, 특히 저녁식사후 바로 걷는것은 혈당이 22%나 더 낮았다고 합니다.
저녁에는 아무래도 움직임이 덜하다보니, 에너지 소모량이 적어 혈당이 더 많이 올라가기 쉽습니다. 이때 식후 10분만이라도 걸어준다면 밤새 혈당이 높이 올라가는 것을 막을 수 있는데다, 먹은 음식이 체지방으로 저장되는 것도 줄여주니 다이어트에도 도움이 됩니다. 실제 식후걷기와 체중감량에 관한 연구도 이루어졌으며, 효과가 있다고 증명이 되었습니다.
참! 여러분 일반적으로 약은 식후 30분 후에 먹으라고 하지요?
그런데 사실 식후에 먹으라고 하는 약들은 대개 식후 바로먹든 30분뒤에 먹든 약효에는 별 차이가 없습니다. 따라서 식후 30분이 지난뒤 깜빡 잊고 약 복용을 놓치는 것보다, 차라리 식후 바로 먹는 것이 훨씬 좋은 방법입니다.
이 얘기를 제가 왜 했는지 이해가 가시지요? 물론 식후 30분이 지나서 운동을 해도 안하는 것보다는 훨씬 효과가 있겠지만, 굳이 시간을 지키려고 기다리다가는 운동을 깜박하고 잊어버리게 될 확률이 매우 높아집니다. 따라서 식후 바로 일어나서 움직이는 습관을 들이시는것을 적극 권해드립니다.
단! 여러분 식후 운동시 반드시 주의해야 할 점이 있습니다.
식후운동, 이렇게 하시면 됩니다.
- 첫째, 천천히 걷기부터 시작하세요.
절대 무리한 근육운동으로 시작하시면 안됩니다. 천천히 산책하는 기분으로 10분정도 걸어주세요. 아니면 설거지나 청소와 같은 같은 집안일을 하셔도 됩니다. 참! 우리 남편은 쓰레기를 버리러 나갑니다. 물론 제가 시킨것이긴 하지만, 일단 숟가락을 내려놓으면 습관처럼 음식물 쓰레기 봉투를 들고 밖으로 나갑니다. 물론 더 먹고 싶은 마음, 앉아서 쉬고 싶은 마음이 굴뚝같지만 일단 엉덩이를 떼면 그 후부터는 어렵지 않습니다.
아파트에 사신다면 계단을 이용하는 것도 방법이 되겠지요?
이렇게 10분정도 가볍게 움직이신뒤, 더 운동을 하고자 하신다면 조금더 빠른 걸음으로 걸으시면 됩니다. 30분정도하면 가장 좋지만 안된다면 10분이라도 해보세요. 물론 아침에는 바쁘고, 점심때는 직장과 학업 때문에 시간이 없으니 저녁식사 이후에라도 실천해보시기 바랍니다. 앞서 말씀드린대로 저녁식사후 하는 걷기가 혈당감소에 더 효과적입니다.
그리고 식후 바로 식탁에서 일어나는 것의 장점이 하나더 있습니다. 우리는 사실 태어날때부터 우리가 먹을양을 스스로 정할 수 있는 능력을 가지고 있습니다. 바로 식욕조절 호르몬이 분비되기 때문인데요. 사람의 위는 2/3정도 차면 배부르다는 신호를 보내게 됩니다. 그런데 15~20분정도가 지나야 센서가 발동을 한다는 단점이 있습니다.
우리의 식사속도는 어떤가요? 한국인들의 식사속도를 분해해보니 15분이상 먹는 사람은 10%밖에 안된다고 합니다. 즉, 워낙 빨리 먹기 때문에 위가 이미 2/3만큼 채워졌음에도 포만감을 느끼지 못하고 위가 꽉 찰때까지 먹게되고, 이는 비만, 당뇨와 같은 생활습관병으로 이어지기 쉽습니다.
그런데 식후 바로 10분정도 움직이고 돌아올때 쯤이면? 15분이상이 지나니 포만감을 느끼고 더 이상 먹지 않게 된다는 장점이 있습니다.
- 둘째, 과식이나 폭식 후에는 권해드리지 않습니다.
사실, 식후 걷기에는 전제조건이 있습니다.
과하게 먹지 않은상태여야 한다는 점입니다. 식후 불편함이 없이 걸으려면, 식후 더부룩함이 있으면 안되겠지요? 따라서 적당히 드신후에 걷기를 하시는 것을 권해드립니다. 정해진 양만큼 딱먹고, 더 먹고 싶은 마음을 내려놓고 바로 걸어보시는건 어떨까요?
물론 과식했어도 운동을 못하는건 아닙니다. 다만 적당히 드셨을때 운동하는 것이 더 좋다는 말씀을 드리는것 뿐이니, 식후에는 조금이라도 몸을 움직이는 습관을 들여보시면 좋습니다.
함께 읽으면 좋은 글
