카레는 건강하다는 인식이 있지만, 먹고나면 혈당이 급격히 오르는 음식이기도 합니다. 카레에 들어가는 감자나 당근이 문제일까요? 그것보다도 더 큰 문제는 ‘카레가루’ 자체에 있습니다. 카레가루를 바꾸지 않으면 혈당 스파이크를 예방하기 어렵다는 사실! 자세히 알려드릴게요.
카레가루, 왜 탄수화물이 많을까요?
우리에게 가장 익숙한 카레 브랜드들이 어떤 재료로 만들어졌는지 확인해보겠습니다.
밀가루와 쌀가루등 탄수화물이 주성분이지요?
카레가 걸쭉한것은 바로 이런 쌀이나 밀가루의 전분때문이랍니다. 혹시 ‘스프’를 만들어보셨나요?
스프를 요리할때 가장 먼저 ‘밀가루와 버터’를 볶아서 ‘루(roux)’를 만드는데요. 이것이 바로 스프를 걸쭉하게 만드는 원리랍니다. 카레역시 이와 비슷한 원리로 만듭니다. 따라서 탄수화물 함량이 높으며, 혈당을 급격히 올리는 원인이 됩니다.
게다가 카레에는 감자나 당근등 탄수화물이 많은 채소들을 넣고, 밥에다 비벼먹기 까지 하지요? 혈당 스파이크를 피해갈 수 없는 음식입니다.
카레분말에는 탄수화물이 몇 g 있을까요?(1인분 25g 기준)
- 오뚜기 카레 : 14.8g
- 오뚜기 백세카레 : 14g
- 청정원 카레의 여왕 : 13.8g
- 올가홀푸드 카레 : 14g
- 초록마을 카레 : 17.5g
즉, 카레가루의 최소 55%이상은 탄수화물이네요.
그런데 카레는 특성상 밥 없이 단독으로 먹기 힘든데다, 밥을 많이 먹게하는 밥 도둑이기도 합니다. 따라서 카레에 밥을 비며 먹으면 혈당이 많이 올라갈 수 밖에 없습니다. 아무리 잡곡밥으로 먹는다고 해도 제 경험상 혈당이 꽤 오르더라구요.
그래서 카레 먹지 말라는 거냐구요?
그건 아닙니다. 혈당을 덜 오르게 하먼서도, 맛있게 카레를 먹을 수 있는 2가지 방법이 있습니다.
- 첫째, 밥을 바꿔보세요
곤약이 섞여있는 ‘곤약밥’ 또는 ‘컬리플라워 밥’등으로 대체하는 것입니다.
맛이 없지 않냐구요?
그래서 저는 반반씩 섞어 먹습니다.
일반 잡곡밥 반공기+ 곤약밥이나 컬리플라워밥 반공기
- 둘째, 카레에 넣는 재료를 바꿔보세요
감자나 당근보다는 양파, 브로콜리등 탄수화물이 적은 채소를 듬뿍 넣으시기 바랍니다. 물론 단백질이 풍부한 육류, 콩을 듬뿍 넣는것도 잊지마세요. 의외로 완두콩, 강낭콩, 병아리콩과 같은 콩류도 카레에 잘 어울립니다. 물론 제가 말씀드린 콩들은 탄수화물 함량이 비교적 높지만 단백질도 함께 풍부하기 때문에 다른 탄수화물 식품에 비해서는 혈당관리에 훨씬 도움이 됩니다.
- 셋째, 고형카레로 바꿔보세요.
분말카레에 비해 탄수화물 함량이 더 낮습니다. 물론 단점도 있습니다. 고형카레는 지방함량이 많아 칼로리가 더 높습니다. 그리고 포화지방도 꽤 높기 때문에 혈관질환이 있는 당뇨환자들에게는 권해드리지 않습니다. 그래도 혈당자체만 생각하신다면 고형카레도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
담 함량 적은 카레가루 사러가기
사실 거의 비슷하지만 ‘청정원 카레의 여왕’이 가장 탄수화물 함량이 적습니다. 그리고 밀가루가 아닌 국산 쌀가루로 만들어서 더 안심이 되는 제품입니다.
고형카레, 이 제품이 맛있어요!
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