흔히들 빵이나 밥과 같은 정제된 탄수화물은 당뇨,비만의 주범이라고 합니다. 그렇다면 빵을 주식으로 하는 나라의 사람들은? 잡곡밥이 아닌 흰쌀밥을 먹는 한국인들은? 대부분 당뇨나 있거나 비만이어야 한다는 결론이 나오는데요. 실제로는 그렇지 않습니다. 왜 똑같이 먹는데 이런 결과가 나오는 걸까요?
당뇨나 비만에 취약한 사람들이 있다?
똑같이 탄수화물이 풍부한 음식을 먹어도 어떤 사람들은 더 혈당이 많이오르거나 살이찌고, 어떤 사람들은 그렇지 않은데요.
이건 사람마다 탄수화물을 에너지로 사용하는 정도가 다르기 때문이라고 합니다.
즉, 똑같은 탄수화물을 먹더라도 어떤 사람은 에너지로 빨리 사용해 혈당을 많이 올리지 않는데, 어떤 사람은 탄수화물을 효율적으로 사용하지 못하기 떄문에 남는 포도당이 지방으로 저장되어 체지방을 늘립니다. 그리고 체지방이 늘어나면 인슐린 저항성이 높아져 당뇨로 이어지기도 쉽습니다.
내가 탄수화물을 잘 활용하는 사람인지 아닌지 어떻게 판단하나요?
아주 간단한 테스트가 있습니다. 미국의 유전학자 샤론 모알렘 박사가 창안한 방법인데요.
크래커 테스트
방법은 아래와 같습니다.
준비물 : 달지 않은 크래커, 초침이 있는 시계(핸드폰 타이머도 가능)
크래커는 ‘참 크래커’나 ‘아이비’처럼 따로 설탕과 같은 당분을 첨가하지 않은 것이어야 합니다.
- 첫째, 일단 입에 침을 조금 모아줍니다.
- 둘째, 크래커 하나를 입에 넣고 씹어줍니다.
- 셋째, 단맛이 느껴지면 바로 몇초인지 시간을 확인하세요. 30초가 지났는데도 단맛이 느껴지지 않는다면 중단하셔도 됩니다. 참! 크래커를 삼키지 않고 단맛이 느껴질때까지 씹으셔야 합니다. 삼켰다고 1개를 더 드시면 안됩니다.
단맛을 느낀 시간에 따른 분류
- 14초 이내로 단맛을 느낀 사람 : 유전적으로 탄수화물을 에너지원으로 잘 활용하는 타입
다른 사람들보다 탄수화물이 많은 간식을 먹어도 비교적 살이 덜 찐다고 합니다.
- 15~30초 이내로 단맛을 느낀 사람 : 탄수화물을 적당히 이용하는 타입
에너지를 탄수화물, 지방, 단백질 에서 골고루 얻는 사람으로, 첫번째 타입보다는 탄수화물 식품을 먹엇을때 살이 더 찔 가능성이 큽니다.
- 30초가 넘어도 단맛이 안 느껴진 사람 : 탄수화물을 제한해야 하는 타입
유전적으로 에너지원으로 탄수화물을 잘 활용하지 못하는 타입입니다. 그래서 탄수화물을 많이 먹으면 체내에 많이 남아, 결국 체지방으로 축적될 가능성이 큽니다. 이는 비만, 당뇨병 발병 위험을 높입니다.
테스트의 원리는 무엇일까요?
입에 음식을 넣었을때 단맛을 느낄 수 있는건, 침속에 있는 ‘아밀라아제’ 라는 효소 때문입니다. 아밀라아제는 탄수화물을 분해하는데요. 크래커에는 전분의 형태로 탄수화물이 들어있어 입에 넣은 순간에는 단맛이 느껴지지 않습니다. 그런데 전분이 아밀라아제에 의해 작은 단위로 쪼개지면서 단맛을 느끼게 되는 것입니다.
바로, 단맛을 짧은 시간안에 느끼는 사람은 그만큼 아밀라아제의 분비가 많다는 것을 뜻합니다. 즉, 유전적으로 아밀라아제를 생성하는 유전자가 많아 탄수화물을 에너지로서 잘 활용할 수 있다라는 것이지요.
그리고 또하나! 아밀라아제 분비가 적은경우, 단맛이 잘 느껴지지 않으니 더 달달한 음식을 찾게 되거나 더 많이 먹게 되는 일이 생길수도 있다는 것! 이것은 당뇨와 비만을 부추기게 됩니다.
그럼, 단맛을 늦게 느끼는 사람들은 탄수화물 식품을 먹지 말라구요?
그건 아닙니다. 탄수화물은 지방과 단백질보다 더 많이 섭취해야 하는 영양소임에는 틀림이 없습니다. 그리고 밥이 주식인 한국인들은 탄수화물을 안먹고 살수는 없지요. 그렇다면 자신의 체질을 극복하기 위한 노력이 필요한데요. 1가지 방법이 있습니다.
바로 꼭꼭 오래 씹어 먹는 것입니다.
침에 있는 아밀라아제 효소가 부족하다고 해도, 입에 오랫동안 머금고 있으면 침이 많이 나오면서 아밀라아제의 양도 많아 지겠지요?
예를들어 2가지 정수기가 있는데, 하나는 물이 콸콸 나오고 다른 하나는 조금씩 나온다고 해볼게요.
아무리 물이 조금씩 나오는 정수기라도 오랫동안 받으면 컵이 가득차겠지요?
이와 마찬가지로, 아밀라아제가 덜 나오는 사람이라도 오랫동안 천천히 씹어서 먹으면 된다는 말이 됩니다.
그리고 천천히 잘 씹어서 먹는것은 당뇨, 비만, 심혈관 질환, 위식도역류질환, 소화불량, 위염등의 질환의 치료 및 개선에도 도움이 된다는 사실! 이미 많은 연구들을 통해 증명된 사실입니다.
그런데 생각보다 천천히 먹는 것이 쉽지는 않습니다. 자꾸 씹기도 전에 목으로 넘어가기 때문인데요. 어떻게 하면 실천할수 있을까요? 이와 관련된 글은 아래를 참고해주세요. 그리고 더불어 당뇨와 식사속도에 관한 내용도 함께 링크를 남겨두니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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