당뇨나 다이어트를 하시는 분들은 ‘혈당지수(GI)’ 또는 당부하지수(GL)’에 관심이 많을 것입니다. 물론 식후 혈당을 많이 올리는 식품을 피하는 것은 도움이 될수 있습니다. 하지만, 오늘 제가 알려드리니 사실을 기억하신다면 굳이 혈당지수에 연연해하시지 않고, 보다 자유롭게 음식을 선택하실 수 있을 것입니다.
혈당지수, 당부하지수는 어떻게 만들어질까요?
당부하지수(GL) 보다 혈당지수(GI)가 먼저 만들어졌는데요.
혈당지수를 측정하기 위해서는 다음과 같은 과정을 거칩니다.
- 첫째, 포도당 50g을 섭취했을때 2시간동안 일어나는 혈당변화를 그래프로 측정합니다. 그런다음, 그래프의 면적을 계산합니다. 이 면적을 100이라고 가정합니다.
- 둘쨰, 혈당지수를 측정할 특정 식품을 선택합니다. 예를들어 사과를 선택했다고 해볼게요.
- 셋째, 식이섬유를 제외한 순수 탄수화물 50g이 함유된 사과의 양을 정합니다. 즉, 사과의 총량을 기준으로 정하는 것이 아니라, 탄수화물만 기준으로 양을 결정합니다. 사과는 500g정도를 먹어야 탄수화물 50g을 먹게되는데요. 약 2개 반에 해당합니다.
- 넷째, 사과 500g을 먹인뒤 2시간동안의 혈당변화를 그래프로 나타내고, 면적을 계산합니다. 이면적을 첫번째 그래프(포도당 50g)와 비교하여 수치로 나타냅니다.
그럼 당부하지수는 무엇일까요?
혈당지수는 한번에 먹는양을 고려하지 않다는 단점이 있었습니다. 앞서말씀드린 사과는 2개반을 먹어야 하는데, 사과를 한번에 2개반을 먹는 사람은 거의 없지요? 따라서 1회 섭취량을 기준으로 다시 계산한 것이 ‘당부하지수’입니다.
혈당지수, 당부하지수를 연연할 필요 없는 이유는요?
- 첫째, 연구에 참여한 사람들의 수가 너무 적다
위 지수들은 실제 사람들이 실험에 참여해서 얻어낸 결과입니다. 그런데 몇명 정도가 참여할까요? 보통 10명정도라고 합니다. 고작 10명의 사람에게서 나온 결과를 가지고 일반화하기는 어렵겠지요?
혈당은 사람들의 생활습관, 식습관, 가족력에 따라 다르며 날씨에 따라 그날 컨디션에 따라서도 많이 달라집니다. 따라서 그들의 혈당지수가 나에게 그대로 같은 수치로 나타나리라는 보장은 없습니다.
- 둘째, 어떤음식이든 적당히, 천천히 먹으면 혈당은 많이 오르지 않습니다.
예를 들어 감자를 먹는다고 해볼게요. 감자는 탄수화물의 양이 많으니 혈당지수가 높겠지요? 하지만 천천히 먹고, 1~2개 이내로 먹는다면 혈당상승은 그리 크지 않을것입니다. 한가지 팁을 드리자면 찐감자를 살짝 구워서 짜지 않은 치즈나 그릭요거트등을 살짝 곁들여 먹으면 혈당이 더 천천히 오르게 할 수 있습니다.
결론을 내려주세요.
혈당지수, 당부하지수를 신경쓰는것은 당뇨관리에 도움이 됩니다. 하지만, 너무 그 수치들에만 연연해서 식사를 하다보면 스트레스를 받게 됩니다. 못 먹는 음식이 많아지기 때문인데요. 당뇨관리는 평생 해야하는 만큼, 내가 행복하게 꾸준히, 지치지 않고 할수 있는 식사습관을 들이는 것이 중요합니다.
당뇨환자라고 해서 먹지 못하는 음식은 없습니다. 단지, 주의를 해야할 뿐이지요. 일반 도로를 달리는 자동차와, 비나 눈이 와서 미끄러운 도로를 달리는 자동차를 비교해볼까요?
눈이나 비가왔다고 해서 차를 몰지 못하는 것은 아닙니다. 단지, 평소보다 좀 더 천천히, 조심해서 가면 되는것이지요. 즉, 당뇨가 있는 분들은 스노우타이어(인슐린 치료)로 바꾸고 천천히 가면 못 가는 곳이 없다는 말입니다. 오히려 일반도로를 빨리 달리는 사람보다 더 사고날 확률이 낮아질수도 있다는 사실!
한국 30대이상 당뇨환자가 500만명을 넘어섰습니다. 환자들이 많다는 것은 그만큼 전문가들이 더 많은 연구를 해서 더좋은 치료방법을 개발할 수 있다는 말도 되구요. 우리는 그저 그런 의료 혜택을 받고 운동하고, 천천히 적당히 먹는 식사법만 유지하면 된답니다.
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