미숫가루는 성분으로만 보면 참 좋은 식품입니다. 생각보다 단백질도 풍부하고, 식이섬유소도 들어있어 포만감도 주는데요. 하지만 영양사인 저는, 다이어트 음식으로 추천을 드리지 않습니다. 그 이유는 무엇일까요?
미숫가루, 건강식품으로 평가받는 이유는?
- 첫째, 단백질이 풍부합니다.
미숫가루 하면, 곡물이 많이 들어있으니 단백질은 별로 안 들어있겠지? 라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 우리가 생각하는것보다는 함량이 높습니다. 물론 어떤 곡물을 사용했느냐에 따라 달라지지만 시중에 나중 제품들의 평균은 아래와 같습니다.
아래 자료의 출처는 ‘식약처 식품영양성분 데이터베이스’ 입니다.
미숫가루 1회분(약 30g) : 단백질 함량 4.4g
에이~얼마 안되네~이렇게 생각하셨나요?
달걀(껍질제외) 30g에는 단백질 3.7g이 함유되어 있다는 점을 참고하시기 바랍니다.
그리고 미숫가루는 보통 두유나 우유에 섞어서 먹기 때문에 우유나 두유의 단백질까지 더해지면, 전체 섭취하는 단백질은 더 많아지겠지요? 참고로, 단백질은 다이어트시 손실되기 쉬운 근육을 지켜주고, 포만감을 준다는 장점이 있습니다.
- 둘째, 식이섬유소가 풍부합니다.
다이어트 할때는 식사량이 줄어드니, 변비가 오기쉬운데요. 미숫가루에는 식이섬유소가 풍부해서 변비를 예방하는데 좋습니다. 게다가 혈당을 천천히 올려주는 효과도 있는데요. 이것또한 장점입니다. 미숫가루는 곡물이 주성분이라 탄수화물 함유량이 높은편입니다. 탄수화물은 혈당을 쉽게 올리고 인슐린 분비를 촉진해, 체지방 축적을 유발하는데요. 식이섬유소가 혈당을 천천히 올려준답니다.
- 셋째, 칼로리가 낮습니다.
미숫가루에 두유(설탕함량 낮은제품)나 우유(저지방)를 탄다고 해도 200칼로리 내외이니 간단한 한끼 식사로, 또는 건강한 간식으로 손색이 없습니다. 물론 많이 먹으면 칼로리는 높아지겠지만, 1인분만 먹는다고 가정했을때는 칼로리가 낮은편입니다.
- 넷째, 영양소가 풍부합니다.
요즘에는 건강에 좋은 통곡물을 넣은 제품들이 많아 영양소도 풍부합니다. 각종 비타민과 미네랄은 물론, 노화 방지 및 항암효과가까지 있는 항산화 영양소까지 들어있어, 다이어트시 부족하기 쉬운 영양소 보충에도 무척 좋습니다.
여기까지만 들으면 미숫가루는 다이어틀 할때 꼭 먹어야 할것 같은데요. 저는 추천을 드리지 않습니다. 그 이유는 무엇일까요?
미숫가루, 다이어트시 추천하지 않는 이유는?
- 첫째, 혈당을 급격히 올리기 올리기 때문입니다.
앞에서, 식이섬유소가 들어있어 혈당을 천천히 올린다고 해놓고선, 무슨말이야?
미숫가루에 식이섬유소가 풍부한건 사실입니다. 그래서 일반 정제된 탄수화물(밀가루, 백미가루등)에 비해서는 혈당을 천천히 올리지만, 갈지않은 통곡물에 비해서는 혈당을 빠르게 올린다는 말을 하는 것입니다.
현미나 콩등이 섞인 밥을 먹는것보다, 미숫가루를 먹는것이 더 혈당을 많이 올린다는 것이지요. 상대적인것을 말씀드리는 것입니다.
만약 다이어트를 위해 일부러 잡곡밥 대신 미숫가루를 드신다면, 추천드리지 않습니다. 혈당이 빠르게 올랐다가 다시 떨어지면? 배고픔을 더 크게 느끼고, 나중에 자꾸 간식을 찾게되는 악순환이 반복될 수 있다는 점도 참고해주세요.
- 둘째, 씹지 않는 음식이기 때문입니다.
씹지 않는 음식, 후루룩 마실 수 있는 음식의 장점은? 빠르게 먹을 수 있다! 입니다. 하지만 단점은 다이어트에는 도움이 되지 않는다는 사실!
음식을 빨리 먹으면, 당이 급격히 유입되면서 혈당을 빨리 올리고 인슐린 분비를 촉진시켜, 체지방의 증가를 불러올 수 있습니다. 즉, 미숫가루는 갈아먹는 음식인데다, 빨리먹을 수 밖에 없는 음식이라 혈당을 더 급격히 올릴수 밖에 없습니다.
참!, 미숫가루에 꿀을 넣어드시는 분들도 있는데요. 절대 추천드리지 않습니다. 꿀에는 당분 말고도 다른 영양소가 들어있으니 설탕보다 괜찮겠지?라고 생각하실 수도 있는데요. 건강에는 좋을지 몰라도 다이어트에는 전혀 도움이 안됩니다. 꿀도 결국 주성분은 포도당과 과당이며, 혈당을 빨리 올리는 식품입니다.
- 셋째, 반찬과 함께 먹는 음식이 아니기 때문입니다.
흰쌀밥을 먹는다고 해도, 채소반찬과 단백질 반찬을 골고루 먹으면 혈당조절에 큰 도움이 됩니다. 하지만, 미숫가루는 반찬과 함께 먹지 않지요. 이런면에서 볼때, 아침에 쌀밥과 나물, 육류나 두부와 같은 단백질 반찬을 먹는 식단이 다이어트에는 더 도움이 될것으로 보입니다.
결론은?
시간이 없을때 배고픔을 달래기 위해 가끔 미숫가루를 먹는다면, 달달한 도너츠와 커피를 먹는 대신 미숫가루를 먹는다면? 이럴때 미숫가루를 활용하시는것은 괜찮습니다. 하지만, 잡곡밥과 반찬등 건강한 식단을 먹을 수 있는데도 일부러 다이어트를 위해 미숫가루를 드신다면 권해드리지 않습니다.
수술후 회복이 필요하거나, 소화기 질환이 있거나, 치아문제가 있는등 특별한 경우를 제외하고는 갈아먹는 음식은 필요하지 않고, 건강에 도움도 되지 않습니다.
여러분 혹시 아이들 이유식을 본적 있으신가요? 맨 처음에는 미음으로 시작하지만, 나중에는 씹을 수 있도록 질감을 조절하고, 채소나 고기도 씹을 수 있는 크기로 잘게 잘라 줍니다.
왜 그럴까요? 아무리 이가 몇개 없어도 씹을 수 있으며, 씹는것이 건강에 매우 중요하기 때문입니다. 특히 씹을 수록 뇌로가는 혈류가 늘어나 뇌건강에 도움을 줄 뿐 아니라, 침에는 항균 및 항바이러스 성분이 들어있어 치아와 잇몸건강에도 매우 도움이 됩니다.
특히 오래천천히 씹어먹으면 비만은 물론 만성소화불량, 위염, 위암, 위식도 역류질환, 심혈관질환, 지방간, 당뇨예방에도 효과적이라는 것은 이미 여러 연구를 통해 밝혀져 있습니다.
이런 모든 이점을 모두 가져가기 위해, 씹는 것이 중요하다는 점, 꼭 기억하시고 미숫가루는 가끔씩만 드시면 좋겠습니다.
잠깐! 미숫가루와 선식은 어떤 차이가 있을까요?
사실 만드는 재료로만 보면 큰 차이는 없습니다. 하지만 많은 선식 재품들은 곡물외에 채소류, 약용식물, 버섯등이 섞여있습니다. 그래서 선식은 식사대용이라는 느낌이 있고, 미숫가루는 음료(간식)이라는 이미지가 있습니다. 하지만, 요즘에는 선식만큼 좋은 재료들로 이루어진 미숫가루 제품들이 많아, 선식과 미숫가루의 구분이 큰 의미가 없어 보입니다.
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