얼마 전, ‘혈당을 적게 올리는 빵을 고르는 방법’에 대한 글을 올렸는데요. 이번엔, 빵 자체의 혈당지수를 낮추는 방법을 소개해드리려고 합니다. 똑같은 빵을 먹더라도, 어떻게 보관하느냐에 따라 혈당지수가 달라진다는 놀라운 연구결과가 있습니다. 어서어서 따라오세요!
빵, 어떻게 먹어야 혈당을 덜 올리나요?
제가 즐겨보는 유투브 채널중 하나는 ‘Serious Keto’입니다. 물론 저는 케토 다이어트를 하는 사람은 아니지만 유용한 정보가 있어 자주 보곤 하는데요. 그 채널에서
빵을 얼렸다가 해동해서 구워먹으면 혈당지수가 낮아진다
는 사실을 알게 되었습니다.
2008년 PubMed 라는 저널에 실린 연구인데요. 실험 참가자들에게 일반 식빵과 얼린후 해동해서 구운 식빵을 먹게하고 혈당을 측정했습니다. 그랬더니 얼린후 해동해서 구운빵을 먹은경우 혈당을 적게 올린다는 결과가 나왔습니다.
물론 실험참가자들의 수가 적어서 일반화하기에는 무리가 있습니다. 그래서 유투버 자신이 연속혈당 측정기를 차고, 2가지 종류의 빵을 먹어보았는데요. 정말 의미있는 차이가 있었습니다.
아래 그래프를 보실까요?
<출처 : Serious Keto>
단순히 얼렸다가 다시 구워먹은 것 뿐인데, 그래프의 차이가 상당합니다. 일반 식빵의 경우 혈당 스파이크가 크게 나타났지만, 냉동빵은 비교적 완반한 그래프를 보여주었습니다.
그런데 어떤 이유로, 이런 혈당변화의 차이가 생길것일까요? 그 이유를 알아볼까요?
빵을 얼렸을때 어떤 일이 벌어지나요?
냉동을 하면 ‘저항성 전분’의 함량이 늘어나기 때문입니다.
건강에 관심이 많으신 분들은 ‘저항성 전분’ 에 대해 들어보셨을 거라 생각합니다.
여기서 ‘저항’이라는 말은 ‘소화효소에 저항’한다는 말입니다. 따라서
저항성전분= 소화가 잘 안되는 전분
이라고 생각하시면 됩니다. 소화가 잘 안되면 결국 우리몸에서 이용되지 못하고 대장으로 대출되기 때문에 칼로리도 낮고, 대장 미생물들의 먹이가 되어 장건강까지 좋아지는 효과가 있습니다. 마치 채소나 과일에 많이 들어있는 ‘식이섬유소’와 비슷한 역할을 한다고 보시면 됩니다.
바로 빵을 얼리게 되면 빵에 있던 전분 중 일부가 ‘저항성 전분’으로 바뀌게 되므로, 혈당이 적게 올라가게 되는 것이지요.
밥을 냉장고에 보관하면 저항성전분이 증가한다는 것을 들어보신분들도 많을것 같은데요. 밥의 경우 따뜻하기 때문에 바로 냉동실에 넣는것보다 냉장고에서 서서히 온도를 낮추는 것이 저항성 전분을 늘리는 방법인데요. 빵은 이미 식은상태이고, 따뜻하게 보관해서 먹는 것이 아니므로, 바로 냉동실에 넣으시면 저항성 전분 함량이 늘어납니다.
물론 빵 자체는 밀가루로 만들어졌기 때문에 설탕이 안들어가고, 통밀로 만들어졌다고 해도 기본적으로 혈당을 많이 올리는 식품입니다. 하지만, 빵의 혈당을 낮추는 방법은 많이 있습니다.
채소나 단백질 식품과 함께먹기, 올리브유와 발사믹 식초를 찍어먹기 등이 있는데요. 얼렸다가 해동해서 구워먹는 방법도 추가해보시기 바랍니다.
가장 완벽한 방법은
단백질 식품을 추가한 들어간 채소샐러드에 올리브유, 발사식 드레싱을 뿌려 준비해주세요.
그리고 냉동된 통밀빵을 해동한후 프라이팬, 에에프라이어, 토스터등에 구워드시면 됩니다.
하지만, 맨날 100%통밀빵 이런것만 먹을 수 없잖아요. 혹시 조금더 현실과 타협한, 맛있는 빵을 드시고 싶다면 가끔은 그런빵으로 준비하셔도 됩니다. 대신, 꼭 얼렸다가 해동해서 구워드시기 바랍니다.
혈당 적게 올리는 빵, 이렇게 찾으시면 됩니다.
