제목이 너무 거창한가요? 저는 느린식사가 건강을 지키는 첫번째 방법이라고 생각하는 사람입니다. 그런데 아무리 노력해도 천천히 먹는게 안된다! 나는 먹을 시간이 부족해!라고 하신다면 오늘 글을 꼭 읽어보시기 바랍니다.
식사속도, 늦출 수 없다면?
보통 1인분을, 15분이상 먹는 식사속도를 천천히 먹는 식사라고 정의합니다.
물론 20~30분정도 걸리는 것이 더 좋지만, 그게 어렵다면 최소 15분이라도 식사를 하는 것을 권하는데요. 실제 한국인들 중에서 15분이상 식사를 하는 사람은 10%이내라고 합니다. 즉, 10명중 1명꼴 밖에 안되는 것이지요.
하지만 의식적으로 속도를 늦추는것이 어떤 사람에게는 스트레스가 될 수 있습니다. 그리고 바빠서 식사에 시간을 내기 어려운 사람들도 있구요. 하지만 식사속도를 늦추지 않고도 건강을 지킬 수 있는 방법이 있습니다.
바로 먹는 순서를 바꾸는 것입니다. 즉, 식사를 할때 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 것이지요.
2023년, 즉 최근에 일본에서 발표된 연구 논문이 있습니다. 식사속도와 식후혈당, 인슐린, 혈중 지질농도의 관계에 대한 연구인데요. 실제 일본 여성 18명을 대상으로 평가를 해보았습니다.
식사는 이런식으로 진행되었습니다.
- 빠른 식사(10분) + 채소, 단백질, 탄수화물 순서대로 식사
- 느린식사(20분)+탄수화물, 단백질, 채소 순서대로 식사
- 느린식사(20분)+채소, 단백질, 탄수화물 순서대로 식사
결과는 어땠을까요? 아래 그래프를 보실까요?
느리게 먹더라도 탄수화물을 먼저 먹은 그룹의 혈당, 인슐린농도가 가장 높게 나타나는 것을 확인할 수 있습니다. 혈중 중성지방이나 유리지방산은 큰 차이가 없었지만, 혈당과 인슐린에서 만큼 차이가 있다는 것이 눈에 바로 들어오지요?
반대로 느리게 먹던, 빠르게 먹던 채소를 먼저 먹은 경우 혈당차이가 거의 없다는 사실도 발견할 수 있습니다.
그래서, 만약 여러분이 식사속도를 늦추기 힘들다면 채소반찬 위주로 먼저먹고, 그 다음 단백질인 두부, 육류, 생선등의 반찬을 섭취하고 밥을 드시는 것을 권해드립니다.
물론 이 연구에도 문제점은 있다고 감히 말씀드리고 싶습니다. 느리게 먹지만 탄수화물을 먼저 먹은 실험을 할때, 그 방법이 조금 의아했습니다.
식사시간 총 20분동안, 첫 6분은 맨밥만 먹었기 때문입니다. 어느누가 맨밥을 먼저 다 먹고 반찬을 먹을까요? 실제로 그런경우는 없겠지요? 그래서 혈당이 초반에 많이 오른 것으로 보입니다. 만약 보통의 식사(밥과 반찬을 함께 먹는)를 했을때 혈당변화를 측정했으면 다른 결과가 나오지 않았을까? 하는 생각이 듭니다.
실제로 기존의 많은 연구에서,
천천히 식사하는 것이 식후혈당조절에 도움이 된다는 것을 증명하고 있습니다.
그래도 이 연구에서 우리가 주목해야 할점은, 식사속도를 도저히 늦출 수 없다면 “먹는 순서라도 바꿔보세요”
이것입니다.
세상에는 건강비법들이 참 많습니다. 대부분 전문가들이 오랫동안 연구해서 얻어낸 결론입니다. 따라서 본인이 가장 실천하기 쉽고, 오랫동안 실천할 수 있는 방법을 찾아내는 것이 건강을 지켜내는 방법이라고 생각합니다.
지금은 건강관련 정보들이 넘쳐납니다. 그래서 누구나 건강해질 수 있는 시대애 살고 있습니다. 인터넷만 열면 유명한 의사, 약사, 교수들이 나와 알기쉽게 설명을 해줍니다. 하지만 이상하게 아픈 사람들은 더 많이 늘어나고 있지요?
왜 이런 현상이 발생하는 걸까요?
바로, 실천하는 사람이 없기 때문이라고 생각합니다.본인에게 딱 맞는 방법을 찾았다면 꾸준히 해서 내몸에 베어들게, 습관화 해보시기 바랍니다.
그런데 여기서 한가지 질문이 생깁니다.
반찬 다먹고 나중에 맨밥만 먹으라고? 이런 생각이 들기 때문입니다.
따라서 실제 생활에 적용하기에는 좀 무리가 있습니다. 그럼 이렇게 해보시기 바랍니다.
보다 현실적인 실천방법
먼저 채소반찬이나 샐러드등을 먹고, 단백질반찬과 밥은 함께 먹는 것입니다. 사실 이 방법은 새로운 방법은 아닙니다. 기존에 이미 비만, 당뇨등에 사용되어온 식사법이지요.
마지막으로 여러분들께 드리고 싶은 말은, 이것입니다.
빨리 먹어도 채소, 단백질위주로 먼저 먹으면 혈당의 급격한 변화를 막을 수 있습니다. 하지만, 빨리 먹는 식습관은 당뇨뿐 아니라, 위염, 위암, 위식도역류, 지방간, 만성소화불량, 고혈압, 고지혈증등과도 관련이 있습니다. 따라서 사실 가장 근본적인 것은 식사속도를 늦추는 것입니다.
그리고 우리가 식사를 할때마다 채소, 단백질, 탄수화물을 따로, 혹은 모두 챙겨서 먹기란 쉽지 않습니다. 때로는 샌드위치나 김밥을 먹게될 수도 있고, 떡볶이나 국수같은 탄수화물이 많은 음식을 먹게될수도 있습니다. 이렇게 다양하게 먹어야 인생을 사는 재미도 느끼는 것이구요.
그런데 빨리 먹는 습관을 고치지 않는다면, 결국 채소, 단백질을 따로 먹지 못하는 상황에서는 혈당이 급격히 오르게 되는 상황이 발생합니다. 따라서 근본적인 방법은 식사속도를 늦추는 것!이라는 것을 꼭 기억해주시기 바랍니다.
식사속도를 늦추는 쉽고, 구체적인 방법은 아래를 참고해주세요.
