한국이들이 하루 중 가장 많이 먹는 음식은 ‘밥’ 입니다. 그래서 어떤 밥을 먹느냐, 어떻게 먹느냐에 따라 다이어트에 도움이 될 수도, 오히려 방해가 될 수도 있습니다. 그럼 멥쌀,찹쌀, 멥쌀 현미, 찹쌀 현미 중 어떤 것이 체중감량에 도움이 될까요?
멥쌀, 찹쌀 어떤것이 다이어트에 더 좋을까요?
정답부터 말씀 드리면 ‘멥쌀’입니다. 현미도 마찬가지로 ‘멥쌀 현미’가 다이어트에 더 도움이 됩니다.
그 이유는 멥쌀과 찹쌀이 가지고 있는 전분에 차이가 있기 때문입니다. 어렵다면 다소 어려운 내용이지만, 최대한 쉽게 설명을 드릴게요.
쌀에 있는 전분은 2종류가 있는데요. 각각 이름은 ‘아밀로펙틴, 아밀로오스’ 입니다. 이 둘의 공통점은 모두 포도당으로 구성되어 있다는 건데요. 차이점은 포도당이 결합된 모양이 다릅니다.
아밀로펙틴은 나뭇가지처럼 연결되어 있고, 아밀로오스는 긴 사슬모양으로 되어 있습니다.
그런데 이런 구조의 차이는 소화되는 속도를 결정짓습니다.
아밀로펙틴은 가지처럼 뻗어있어, 여러 군데에서 소화효소가 작용할 수 있기 때문에 소화가 빠르며 혈당도 빠르게 올립니다. 하지만 아밀로오스는 양쪽 끝에서만 소화효소가 작용할 수 있어, 상대적으로 소화가 느리며, 혈당도 느리게 올라갑니다.
혈당이 빠르게 올라가면, 인슐린 분비량을 늘리며, 인슐린은 지방이 저장되는 것을 촉진하기 때문에 다이어트 할때는 혈당을 적게 올리는 음식이 도움이 됩니다.
이쯤되면 눈치를 채셨을것 같은데요.
멥쌀은 찹쌀에 비해 아밀로펙틴의 함량이 훨씬 낮기 때문에 혈당을 상대적으로 천천히 올립니다.
구체적인 비율로 알려드리면, 멥쌀은 아밀로펙틴이 약 20%, 아밀로오스가 약 80%정도 됩니다.
그에반해 찹쌀은 아밀로펙틴이 97%이상이기 때문에 당연히 혈당을 더 많이 올릴 수 밖에 없습니다. 따라서 현미밥을 드신다면, 찹쌀현미보다는 일반현미(멥쌀 현미)를 구입해서 드시는 것이 훨씬 좋습니다.
간혹 당뇨때문에 현미를 드시는 분들이
‘현미밥을 먹는데도 혈당이 잘 안잡힌다”라고 하시는 경우가 있는데요.
그렇다면 내가 먹는 현미가 찹쌀인지 멥쌀인지 먼저 살펴보시는 것이 좋습니다.
그리고 시중에서 판매하는 즉석밥 있지요? 즉석밥도 현미밥이 나오는데요. 이런 밥들은 밥맛을 좋게하기 위해 찹쌀현미를 섞는 경우가 많습니다. 찰현미가 더 쫀득해서 씹는 식감이 좋으니까요. 이런경우에는 현미밥이라도 혈당이 많이 오를 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 백미 멥쌀을 먹는것보다 더 오르는 경우도 있다고 합니다. 물론 백미 찹쌀보다는 더 좋은 선택이기는 합니다.
따라서 식감 때문에 찹쌀을 넣으신다면 그 양을 잘 조절하시기 바랍니다.
찹쌀, 살이 잘 찌는 보다 현실적인 이유가 있다구요?(찹쌀이 나쁜 이유?)
사실 찹쌀밥이 아멜로펙틴 함량이 높다는 것 외에, 다이어트에 방해되는 또다른 이유가 있습니다. 그건 바로,
- 찹쌀은 찰기가 있어 잘 씹지 않고 넘기게 된다
- 맛있어서 더 많이 먹게된다
- 같은 밥그릇이라도 더 많은 양이 담긴다
입니다.
이건 정말 현실에 입각한, 경험에 비추인 이야기 입니다.
실제로 찹쌀밥을 드셔보면 아실것입니다. 쫀득하고 부드러우니, 멥쌀에 비해 덜 씹고 넘기게 되니 더 빨리먹게되는 경향이 있는데요. 음식을 빨리 먹는 것 자체가 혈당을 더 빠르게 올립니다. 그리고 맛있으니 평소보다 더 많이 먹게되고, 찰기가 있어 밥알끼리 잘 달라붙으니 같은 사이즈의 밥그릇에 담아도 멥쌀보다 더 많이 담길 수 있다는 함정이 있습니다.
따라서 이런점을 감안하시고 찹쌀밥을 드셔야 한다는 것! 꼭 명심해주세요.
멥쌀, 찹쌀 칼로리 차이는 없나요?
아밀로펙틴이나 아밀로오스나 결국은 포도당으로 이루어졌기 때문에, 소화되면 모두 포도당이 되며 4kcal 를 냅니다. 따라서 거의 차이가 없습니다. 차이가 있다면 그냥 품종에 따라 약간의 차이가 있을 뿐입니다.
결론은요?
가장 좋은 방법은 ‘멥쌀 현미’를 드시는 것입니다. 그런데 식감이 너무 좋지 않다면 충분히 불려서 드시면 좋습니다. 더 좋은 방법은 ‘발아’시켜서 ‘발아현미’로 드시는 것이구요. 발아현미 만드는게 힘들지 않냐구요? 전혀 그렇지 않습니다. 아래글을 읽어보시면 쉽게 만드실 수 있습니다.
