천천히 여러번 씹어서 먹는 습관은 치매를 예방하고, 각종 생활습관병(비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증등)은 물론 위암, 위식도역류질환등을 예방할 수 있습니다. 이미 여러 연구를 통해 증명된 사실이지요. 그런데 어떻게 하면 천천히 먹을 수 있을까요? 오늘은 이제까지 한번도 들어보지 못한 새롭고 쉬우면서도 효과적인 방법을 알려드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
첫째, 음식을 삼킬 때 주의하세요.
사람들이 천천히 오래 씹기를 어렵다고 하는 이유는 자꾸 ‘목구멍’으로 음식이 넘어가기 때문입니다. 그럼 어떻게 하면 목으로 넘어가지 않고 음식을 입에 오랫동안 머금고 씹을 수 있을까요? 가장 잘알려진 방법은 숫자를 세면서 씹는 것인데요. 매번 숫자를 세면서 먹을 수 없지 않습니까? 보다 현실적인 방법을 알려드릴게요.
- 일단 음식을 넣고 천천히 씹어주며 침이 나오도록 합니다. 침과 잘게 부서진 음식물들이 생기면 삼켜야 하는데요. 이때 씹는것과 삼키는 것을 같이 하면 아직 제대로 씹지 않은 음식물까지 함께 목구멍으로 넘어갑니다.
- 따라서 씹는 것을 멈추고, 입을 다문 상태에서 침과 작아진 음식물만 넘어가도록 삼킵니다. 그리고나서 남아있는 음식물을 또 씹고, 잘게 부서지면 모아진 침과 함께 삼켜줍니다. 이렇게 반복하시면 됩니다.
말로 들으니 복잡한것 같지만, 전혀 어렵지 않습니다.
단지 씹는것과 삼키는 것을 분리해서 한다는 것만 기억하시면 됩니다.
여러분이 평상시에 먹는 방법을 잘 관찰해보세요. 씹으면서 계속 목구멍으로 넘기는 자신을 발견할 수 있을것입니다.
씹을때는 씹기만 해야합니다. 그러면 자연스럽게 침이 많이 고이게 되는데요. 그걸 삼키는 과정에서 나도모르게 씹지 않는 음식까지 넘어가게 되는 것이지요.
둘째, 입을 천천히 움직이면서 씹어보세요.
입안에 음식을 머금고 있으면서 씹어보세요. 거의 1초에 한번씩만 입을 움직인다는 생각으로요. 어떤 분들은 30번이상 씹으면 좋다고 하니까 30번을 매우 빨리 씹어서 삼키는 분들이 있습니다. 물론 적게 씹는것보다는 효과가 있겠지만, 더 큰 효과를 보려면 천천히 30번이상 씹는 것이 훨씬 좋습니다.
만약 천천히 움직이는게 힘들다면 초침이 있는 시계를 식탁에 놓고 연습해보세요.
초침이 한번 움직일때마다 한번 씹는 속도로 연습하다보면 습관이 되어 천천히 먹는것이 가능해집니다.
음식은 최대한 천천히 우리몸으로 들어가는 것이 위의 부담을 줄여주고, 혈당을 천천히 높이게 됩니다. 그리고 식사 시간이 길어지니 당연히 과식을 하기전에 이미 포만감을 느끼니 적정량을 먹을 수 있게 도와줍니다. 게다가 입에서 나오는 침에는 소화효소가 있어, 침과 음식이 오래 접촉할수록 소화가 잘되니, 위 부담을 줄여 소화불량도 줄어들게 되겠지요?
셋째, 의식적으로 나는 음식을 삼키지 않겠다고 생각해보세요.
사실 이건 연예인 ‘안소희’씨가 말한 방법인데요. 이분은 MBC ‘나혼자 산다’에 출연해서 혼자서 식사하는 장면이 방송되면서 화제가 되기도 했습니다. 무려 식사시간이 1시간이 넘었기 때문인데요. 많이 먹어서가 아니라 오랫동안 천천히 씹어서였습니다.
이미지 출처 : 안소희 개인 유투브 채널
그 방송을 본 시청자들이 어떻게 하면 음식을 그렇게 입에 오랫동안 물고 씹을 수 있냐고 묻자
안 삼켜야지”라는 생각을 하면서 씹어보세요
라는 조언을 했습니다.
그렇다고 음식을 삼키지 말고 뱉으라는 의미는 절대 아닙니다. 단지 삼키지 않겠다고 생각하며 오래 씹으라는 말입니다. 오래 씹다보면 자연스럽게 잘게 부서진 음식은 식도로 넘어갑니다.
참! 사실 1시간정도로 긴 식사는 권장드리지 않습니다. 식사에 이렇게까지 많은 시간을 소비할 필요는 없습니다. 시간은 물론 치아에도 무리가 가기 때문입니다.
안소희씨의 식사법은, 그냥 천천히 먹는 방법을 알려드리기 위한 예시일 뿐입니다. 그대로 따라하라는 의미는 아닙니다. 좋은점만 따라하시면 됩니다!
넷째, 느린 음악을 들으면서 식사하세요.
클래식과 같은 느린음악을 들으면 마음이 편안해지면서 식사속도를 늦추는데 도움이 될 수 있습니다.
다섯째, 밥에 통들깨를 넣어보세요.
밥을 지을때 통들깨를 넣어도 되고, 밥을 지은 뒤 통들깨를 뿌려서 드셔도 됩니다.
통들깨를 씹을때 ‘타닥타닥’하며 씹는 소리가 들리는데, 이런 소리가 들지 않을때까지, 들깨가 터지는 느낌이 들지 않을때까지 씹으시면 됩니다. 많이 넣으실필요는 없구요. 밥 1그릇에 들깨 1스푼 정도 넣으시면 됩니다.
참고로, 통들깨는 먼지가 많으니 쌀처럼 씻어서 드셔야 하구요. 씻은 뒤에는 약불에서 볶아 물기를 말린뒤 드시면 됩니다. 저는 보통 일주일 정도 먹을양만큼 만들어 놓고 냉장고에 보관하며 먹습니다.
물론 볶은 통들깨를 구입하셔도 됩니다.
시간이 없는데, 어떻게 천천히 먹나요?
라고 질문하시는 분들이 많을것 같습니다. 맞습니다. 저만해도 20분이상 시간을 내서 식사를 할 수 있는 시간이 흔하지 않습니다. 겨우 저녁 1끼 정도?
하지만 나는 어짜피 바빠서 못해!라고 단정짓지 마시고
하루 한끼라도 해봐야지! 라는 생각으로 접근하셨으면 좋겠습니다.
앞서 말씀드린 안소희씨도 다른 사람들과 식사할때나 일할때등 식사속도를 내야할때는 더 빨리 먹는다고 밝혔습니다. 하지만 여유가 있고 시간이 있을때는 최대한 천천히 여유롭게 음식의 맛을 느끼면서 식사를 한다고 하며
“이때가 아니면 이렇게 먹을 수가 없으니까요” 라는 말을 했습니다.
즉, 여러분들도 시간이 허락된다면 나의 몸을 위해, 음식본연의 맛을 충분히 느껴며 먹는 즐거움을 알기위해 꼭 천천히 먹는것을 실천해보셨으면 좋겠습니다.
어느정도로 천천히 먹는것이 좋을까요?
전문가들은 최소 15분이상을 권하고 있습니다. 하지만 사실 20분정도는 있어야 우리뇌가 포만감을 느끼기 때문에 20~30분정도로 드시는 것이 더 좋습니다. 따라서 직장이나 학교등 밖에서는 15분정도로 먹되, 집에서 여유가 있다면 20~30분정도 더 천천히 드시는 것도 좋은 방법입니다.
씹는 횟수는 어느정도가 좋을까요?
전문가들은 30번을 권장합니다. 단, 앞서 말씀드린대로 1초에 1~2번정도 씹는다는 생각으로 천천히 씹으셔야 합니다. 씹을때도 너무 힘을 줘서 꼭꼭 씹을 필요는 없습니다. 그러면 힘도 들지만 턱이나 치아에도 무리가 될 수 있으니 가볍게 자연스럽게 씹으시면 됩니다. 입에서는 침이 나오고, 침에는 소화효소가 있기 때문에 입에 머금고 있다보면 딱딱한 음식이라도 세게 씹지 않아도 됩니다.
많이 씹으면 치아건강에 안 좋을거 같은데요?
많이 씹어서 치아가 안 좋아지는 경우는 아래와 같습니다.
치아를 세게 부딪히며 꼭꼭 씹는 경우
질기고 딱딱한 음식을 먹는 경우
한쪽으로만 계속 씹는 경우
하지만, 제가 말씀드리는 씹기는 이런 방법들이 아닙니다.
일반적인 질감의 밥과 반찬을 1초에 1~2번씩 입을 천천히 움직이며 30번이상 씹으라는 말입니다. 음식이 침과 잘 섞이도록 해서 천천히 씹으면 음식이 부드러워져서 세게 씹지 않아도 됩니다. 그리고 양쪽치아에 음식이 골고루 닿도록 해주세요.
참고로, 껌이 치아건강에 좋지 않다는 말 들어보셨지요? 원래 껌은 침의 분비를 늘리기 때문에 긍정적인 측면이 있습니다. 하지만, 껌은 한쪽으로만 씹기 때문에 문제가 됩니다. 그래서 껌을 오래 자주 씹으면 안면비대칭, 턱관절기능에 문제가 생긴다고 알려져 있습니다. 따라서 음식을 반드시 양쪽치아로 같이 씹어주세요!
만약 제가 말씀드린 원칙을 지켜 30번이상 이상 씹으면, 다음과 같은 치아건강의 효과를 기대할 수 있습니다.
- 첫째, 충치예방 물질 분비
씹을수록 침이 많이 분비되며, 침에는 충치를 예방해주는 항균 및 항바이러스 물질(라이소자임, 락토페린, 페록시다아제)이 함유되어 있습니다.
- 둘째, 약 알칼리성
충치는 ph5이하로 내려갈때 잘 생기는데요. 침은 ph 7로 중성이기 때문에 침이 잘 나오면 충치예방에 좋습니다.
- 샛째, 잇몸과 잇몸뼈가 튼튼해짐
30번이상 씹어먹으면 잇몸과 잇몸뼈가 튼튼해지고, 근육도 지속적으로 자극되어 전반적인 치아건강에 도움이 됩니다.
