치아바타, 혈당 많이 올립니다. 안심하면 안됩니다.

‘치아바타’하면 떠오르는 단어가 있으신가요? 저는 ‘다이어트’입니다. 왠지 칼로리도 낮을것 같고 혈당도 덜 올릴것 같다는 느낌이 드는데요. 하지만 실제 먹어보면(같은 양을 먹었을때) 베이글, 포카치아, 식빵, 바게뜨 같은 빵들과 혈당을 올리는 정도가 비슷합니다. 그럼 빵은 아예 먹지 말아야 할까요? 그건 아닙니다. 오늘 알려드리는 원칙만 지키시면 평생 빵을 즐기면서도 혈당을 관리하실 수 있습니다.

치아바타 사진

치아바타, 왜 혈당을 많이 올리는데?

치아바타는 설탕이 아예 안들어가거나 조금만 들어갑니다. 그리고 반죽에 들어가는 기름의 양도 적은 편이기 때문에 칼로리 자체는 낮습니다. 하지만 문제는 결국 치아바타는 주성분이 탄수화물이라는 점입니다. 아무리 통밀로 만든 치아바타라 하더라도, 어쨋든 통밀을 가루로 만들어 사용하는 것이므로 위장에서 쉽게 소화흡수가 되니 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.


비슷한 예로 쌀밥과 현미밥을 먹었을때 혈당을 말씀드릴게요. 현미밥이 훨씬 혈당을 덜 올릴것 같지만 실제 먹어보면 백미와 큰 차이가 없었습니다.(물론 현미가 조금 더 적게 올립니다. 하지만 굳이 맛없는 현미밥을 매일 먹을만큼 큰 차이는 아니었습니다.) 혹시 나만 그런건 아닐까? 하는 생각에 유투브를 찾아보았는데요. 저와 비슷한 경험을 한 사람들이 많다는 것을 알 수 있었습니다.

즉, 아무리 현미밥이라고 해도 결국 주성분이 탄수화물이기 때문에 혈당이 올라가는건 어쩔 수 없다! 피할 수 없다! 라는 것입니다.

치아바타도 마찬가지 입니다. 아무리 건강하게 만들었다고 해도 결국은 탄수화물이 가득한 식품이라는 사실은 그대로이고, 혈당을 많이 올릴 수 있다라는 결론이 나옵니다.

그래서 차아바타든 어떤 빵이든 간에 아예 먹지 말라는 건가요?

이렇게 생각하시는 분들이 있으실거 같은데요. 그런 의도로 글을 쓰는건 절대 아닙니다. 저는 혈당이 높은편(당뇨 전단계)이라 항상 식사에 신경을 쓰는편이지만 워낙 빵을 좋아하는터라 빵을 안먹고 살 수는 없었습니다. 그래서 나름대로 혈당이 최대한 덜 오르게 먹는 방법을 찾아 맛있게 거의 하루에 1끼는 빵을 먹고 있답니다. 물론 2~3일에 한번씩만 먹으면 더 좋겠지만 워낙 바쁜탓에 1끼는 간단하게 먹어야 하기 때문이지요.

지금부터 어떻게 먹는지 알려드릴게요.

치아바타, 혈당 덜 오르게 먹는 방법은?

  • 첫째, 무조건 양을 조절해야 합니다. 한번에 먹는 탄수화물의 양을 20g이내로 하는것이 좋습니다. 이게 가장 중요합니다.

어렵다구요? 아닙니다. 제가 어떻게 탄수화물양을 계산해서 먹는지 알려드릴게요.

일단 치아바타를 사시면 영양정보에 아래와 같이 써 있습니다.

치아바타 영양정보

100g당 탄수화물이 45g이라고 씌여있지요? 그럼 약 50g만 드시면 딱 적당합니다.

제가 즐겨먹는 치아바타는 1개가 55g 이기 때문에 1개를 먹습니다. 55g이면 작은 사이즈에 해당합니다. 이 정도를 먹으면 딱 적당히 혈당이 오르더라구요. 보통 치아바타는 80~100g사이가 많고 일부는 100g이 넘어가기 때문에 꼭 1개 무게가 어느정도 되는지 확인하시고 잘라드시면 되겠습니다.


여기서 이런 질문이 나올것 같습니다.

양을 적게 먹으면 배가 고플텐데? 허기가지면 자꾸 간식을 찾게될거 같은데?

맞습니다. 먹는양 자체를 줄이면 혈당은 적게 오르겠지만 금방 허기가 질 수 있습니다.


그래서 치아바타와 같은 빵들은 곁들여 먹는 음식이 매우 중요합니다. 단백질과 식이섬유소도 중요하지만 포만감을 위해 더 중요한 것은 ‘지방’입니다. 보통 지방은 칼로리가 높아서 다이어트할때 피해야 하는 영양소로 여겨지는데요. 실제로는 그렇지 않습니다. 좋은지방(올리브유, 아보카도유, 아보카도 자체, 견과류, 들기름등등)은 오랜시간 포만감을 주고, 음식의 풍미를 높여주며, 심혈관 잘환을 예방하는데도 도움을 줍니다.


저도 예전에는 다이어트할때 무조건 지방이 적은 식품을 선택하곤 했습니다. 그런데 어느날 ‘비만코드’라는 책을 읽고 그 생각이 완전히 달라졌습니다. 그리고 실제로 지방섭취를 늘려보았는데요. 혈당도 잡고, 포만감도 오래가서 군것질 섭취가 매우 줄었습니다.


그렇다고 저탄고지와 같은 식단을 실천하라는 말은 아닙니다. 식사를 할때 몸에 좋은 지방을 조금씩만 추가하는것도 도움이 됩니다.

치아바타를 먹을때 어떻게 적용하는지 알려드릴게요.

치아바타 배부르게 먹는방법은?

  • 첫번째, 설탕, 소금이 들어가지 않은 ‘피넛버터’를 충분히 발라서 드셔보세요.

치아바타 1개(약 50g)기준으로 피넛버터 1큰술(크게 한큰술 듬뿍)을 발라서 드시면 됩니다. 이때 목이 너무 막힐 수 있으니 좋아하는 허브차, 녹차, 홍차, 블랙커피등과 함께 드시면 훨씬 좋습니다.

  • 두번째, 샐러드를 만들어서 치아바타와 함께 드세요.

샌드위치처럼 빵에 넣어드셔도 되고, 따로 드셔도 됩니다. 치아바타는 사실 샌드위치로 많이 드시는데요, 치아바타 샌드위치를 ‘파니니’ 라고 부릅니다.

단, 샐러드를 만들때 치즈, 견과류, 아보카도등을 넣어 지방함량을 늘려주시고, 드레싱으로 올리브유를 크게 1큰술 넣어주세요. 소금과 후추를 넣어 간을 하시면 훨씬 맛있겠지요? 더 포만감있게 맛있게 드시고 싶다면 육류를 첨가하셔도 됩니다.

  • 세번째, 과카몰리와 함께 드세요.

과카몰리는 아보카도가 주성분이지요? 그래서 몸에 좋은 건강한 지방이 풍부하답니다. 만약 과카콜리를 구입하신다면 반드시 설탕함량을 확인해주세요. 설탕이 안들어간 제품이 가장 좋습니다.


위 3가지는 제가 가장 즐겨먹는 방법인데요. 피넛버터와 과콰몰리는 가장 간단해서 시간이 없을때 주로 먹고, 샐러드와 함께 먹는방법은 브런치처럼 먹고 싶을때 먹습니다. 이렇게 먹으면 저 처럼 당뇨 전단계인 사람도 식후혈당이 160을 넘기지 않더라구요. 원래 건강한 사람의 경우는 혈당이 70~140mg/dl 이내로 왔다갔다 한다고 하는데요. 저는 혈당스파이크도 심하고 당뇨전단계라 160정도면 선방했다고 할 수 있답니다.

결론은?

아무리 건강한 빵이라도, 빵은 빵이니 양을 조절하는 방법이 가장 최선입니다. 아무리 좋은 지방이나 단백질, 식이섬유소를 곁들이더라도 빵의 양이 많으면 혈당을 잡는데 한계가 있습니다. 따라서 가장 중요한건 양조절! 이라는 사실을 명심해주시기 바랍니다.


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