요즘엔 탄수화물 섭취를 줄이고, 대신 단백질로 채우는 사람들이 늘어나고 있습니다. 하지만 저는 감히, 이런 식단이 건강에 해가 될 수 있다는 말씀을 드리고 싶습니다. 도대체 왜? 무슨 근거로? 그런말을 하는거야? 라고 하실수 있겠지만 제 말을 꼭 끝까지 읽어주시기 바랍니다. 탄수화물을 바라보는 새로운 시각을 가질 수 있게 해드리겠습니다.
탄수화물, 단백질에게 자리를 빼앗기다!
언제부터 일까요? 탄수화물은 비만, 당뇨, 지방간, 대사질환등의 주범으로 인식되면서 멀리하는 사람들이 많아졌습니다. 그리고 그 빈자리를 단백질이 채워나가고 있습니다.
하지만, 6년간 식품영양학을 공부하고 관련분야에서 일을 하며 나름 전문성을 키워왔던 저는 탄수화물이 식탁에서 점점 사라져 가는 모습을 보며 마음 한구석이 불편해졌습니다.
탄수화물이 식탁에서 가장 많은 자리를 차지해야 하는데!
제가 이런 말을 하면 많은 분들이 이렇게 대답을 하실것 같습니다.
단백질을 많이 먹어야 혈당이 급격히 오르는것을 막고, 근육손실도 줄일 수 있으며, 다이어트에도 효과가 좋다구! 면역력을 기르려면 단백질이 꼭 필요하다구! 단백질은 세균과 싸우는 백혈구, 임파구, 항체 등을 만든다구!
맞습니다. 모두 맞는말입니다.
특히 탄수화물을 줄이고, 단백질 섭취를 늘리는 다이어트 방법은 매우 효과가 좋습니다. 실제로 많은 사람들이 효과를 보고 있으며, 전문가들또한 인정하고 있습니다.
하지만, 여러분 장기적인 관점에서 볼때는 그렇지 않다는 사실, 2가지 확실한 근거를 보여드리며 증명해 보이겠습니다.
탄수화물, 식탁에서 가장 많은 자리를 차지해야 하는 이유!
- 첫째, 탄수화물 섭취량과 사망위험의 관계
탄수화물 섭취량에 따른 사망위험의 관계를 밝히긴 위한 대규모 연구가 있었습니다.
미국에서 진행되었으며 무려 15,400명을 대상으로 평균 25년간 추적관찰한 연구인데요. 그래프를 한번 보실까요?
탄수화물 섭취가 50%미만으로 내려갈수록 보다 가파르게 사망위험이 증가하는 것을 알 수 있습니다. 물론 탄수화물 섭취가 너무 높아도 사망위험이 올라가지만, 기울기가 훨씬 완만하지요?
해당 연구진들은 다음과 같은 입장을 밝혔습니다.
현재 유행하는 저탄수화물 식이에 대해 주의가 필요하다. 탄수화물 섭취를 줄이면서 곡물, 채소, 야채를 먹는 양이 줄어들고, 대신 그자리를 동물성 단백질를 채운다면 높은 사망율로 이어질 수 있다
이런 식습관이 장기적으로 지속되면, 염증경로를 자극해 세포산화 스트레스등을 유발하는것으로 기전을 추정하고 있습니다.
- 둘째, 한국인 영양소 섭취 기준
보건 복지부에서는 매 5년마다 ‘한국인 영양소 섭취 기준’을 발행하고 있습니다. 이 책은 한국인들에게 가장 적합한 영양소의 섭취량과 식사를 어떻게 구성해야 하는지 자세히 알려주고 있는데요.
국내에서 식품영양관련 가장 권위있는 교수, 의사, 연구원들이 집필한 내용으로, 학교급식을 비롯한 단체급식에서 영양소를 산출하는 기준이 됩니다.
참고로, ‘총괄 책임자’는 이화여대 ‘권오란’ 교수님 인데요. 국립보건원과 식약처에서 18년간 식품정책을 연구하였으며, 기능성 식품분야 연구의 권위자로 알려져 있습니다. 국무총리실, 농식품부, 식품의약품안전처, 보건복지부 공용IRB 등 정부기관 자문위원으로도 활동하고 있습니다.
그럼 여기에서 제시하는 탄수화물:단백질:지방의 섭취비율을 한번 볼까요?
탄수화물 : 55~65%
단백질 : 7~20%
지방 : 15~30%
이렇게 제시한 이유는 다음과 같습니다. 아래 사진은 ‘한국인 영양소 섭취 기준’책자에 있는 내용을 캡쳐한 것입니다.
즉, 위에서 제시한 비율대로 먹는다면?
전체 영양소 섭취량이 모자르거나, 넘치지 않을 뿐 아니라 만성질환의 위험을 감소시킬 수 있다는 것입니다.
반대로 제시된 비율에서 벗어나는 것은?
건강문제가 발생할 위험이 높아진다고도 경고하고 있습니다.
그런데 탄수화물은 55~65%은 양으로 따지면 얼마나 될까요?
만약 하루에 2,000칼로리를 섭취한다면, 1,100~1,300칼로리는 탄수화물로 섭취해야 한다는 말인데요. 양으로 따지면 275~325g 입니다.
밥 1그릇(210g)에 탄수화물이 약 67g 가량 들어있으니 삼시세끼를 모두 밥을 먹어도 크게 문제는 없습니다. 나머지는 채소, 과일, 콩류, 육류, 수산물등을 통해서 탄수화물을 채우면 됩니다. 참고로 육류, 수산물에도 소량이지만 탄수화물이 들어있습니다.
단백질 섭취를 강조하면 생기는 건강문제
- 첫째, 신장 건강 위협
탄수화물, 지방과 다르게 단백질에는 질소가 함유되어 있습니다. 따라서 단백질은 소화가 되면 암모니아와 같은 질소노폐물이 배설되는데요. 그 양이 만아지면 신장에 무리가 되고, 신기능을 손상시킬 수 있습니다.
- 둘째, 통풍 발생위험 증가
단백질이 분해되면 일부 아미노산은 ‘요산’으로 대사 됩니다. 그런데 요산생성이 많아지면 관절에 축적이 되고, 통증을 발생시킵니다. 이를 ‘통풍’이라고 부릅니다.
운동하면 가장 먼저 떠오르는 연예인은?
저는 가수 ‘김종국’씨가 떠오릅니다. 거의 운동전도사라고 할만큼 방송에서 운동에 관한 이야기를 많이 합니다. 그런데 김종국씨도 방송에서 통풍이 있다고 밝혔는데요. 단백질 섭취 과다로 통풍이 생겼다고 말했습니다. 근육을 만들기 위해 과잉 섭취가 단백질이 문제가 되었던 것이지요. 그래서 한때 런닝맨에 나올 때 운동화가 아닌 슬리퍼를 신고 출연하기도 했습니다.
셋째, 심혈관질환 우려
단백질식품, 특히 동물성 단백질에는 지방함량이 높은경우가 많습니다. 게다가 지방중에서도 심혈관 질환의 원인이 되는 ‘포화지방’이 많아 문제가 될 수 있습니다. 물론 닭가슴살과 같은 살코기에는 포화지방 함량이 낮지만, 우리가 닭가슴살만 먹는건 아니지 않습니까? 따라서 평상시 육류를 즐기시는 분들은 주의가 필요합니다.
결론은?
탄수화물은 우리에게 가장 많이 필요한 영양소이며, 우리의 식탁에서 가장 큰 비중을 차지해야 합니다.
단, 어떤 탄수화물을 먹느냐가 중요하겠지요. 탄수화물을 빵, 밀가루, 떡, 과자, 국수등 정제된 탄수화물로 채운다면? 건강에 적신호가 켜지겠지요?
따라서 통곡물, 채소와 같은 건강한 탄수화물로 식탁을 채워보시기 바랍니다. 단백질도 면역력을 높여주지만, 탄수화물 식품에 포함된 식이섬유 및 파이토케미컬도 면역력을 높여주는 강력한 무기라는 사실!
