당뇨환자들이 조심해야 할 것 중의 하나는? 식후 2시간 이내에 혈당의 급격한 변동이 일어나는 ‘혈당 스파이크’를 예방하는 것입니다. 이때 어떤 음식을 먹을까? 어떤 건강보조식품을 먹을까? 하고 고민하시기 보다, 먼저 해야 할 일이 있는데요. 돈 안들고 누구나 쉽게 실천할 수 있는 방법을 공개하겠습니다.
혈당 스파이크, 예방하려면 가장 먼저 실천해야 하는 이것은?
천천히 먹기
너무 흔하게 들었던 말이라 식상하시다구요? 하지만 실제로 실천하는 분들은 얼마나 될까요? 제 주변에도 당뇨나 당뇨전단계인 가족들이나 지인들이 있는데요. 아주 빠른건 아니지만, 그렇다고 천천히 식사를 하는편도 아니라는 사실을 알게되었습니다.
즉, 알기는 알아도 실천하기는 매우 어렵다는 사실!
왜 그렇게 실천이 잘 안될까? 하고 생각해보았는데요. 크게 2가지 이유가 있다는 것을 알게 되었습니다.
- 첫째, 천천히 먹는것과 혈당과의 정확한 관계를 알지 못하고 있는 경우
천천히 먹으면 건강에 좋겠지? 라는 막연한 생각만 가지고 있지, 실제로 천천히 먹는것과 혈당과의 관계에 대해 잘 모르는 경우가 많았습니다. 그런데 모르는게 이상한건 아닙니다. 내가 의학을 공부한 사람이 아니고, 따로 공부하지 않는 이상 모르는 것이 당연합니다. 병원에서 의사나 영양사가 당뇨에 대한 설명을 해주긴 하지만, 용어 자체가 어렵기도 하고 또는 시간의 제약으로 간단하게만 알려주는 경우도 허다합니다.
그래서 한번 쉽게 설명을 드려보겠습니다. 물론 저도 아직 부족하지만 그동안 가족들과 지인들에게 이런 방식으로 설명했을때 가장 이해도가 높다는 것을 알았기 때문입니다.
만약에 여러분한테 1분에 팔굽혀펴기 30회를 하라는 미션이 떨어졌다면? 대부분 성공하기 힘들겠지요? 그런데 10분을 준다면? 누구나 대부분 해낼 수 있을것입니다. 당뇨병의 식사방법도 이와 동일합니다.
제 2형 당뇨는 대부분 인슐린 분비가 줄어들거나, 인슐린이 나와도 저항성이 높아져서 제대로 쓰이지 못하는데요. 식사속도를 늘려서 천천히 음식을 몸속에 흡수되게 하면, 적은양의 인슐린으로도 충분히 포도당을 처리해 낼 수 있는것이지요. 즉, 이런식으로 해서 혈당스파이크를 예방할 수 있을 것이구요.
제 말이 터무니 없이 들리신다구요? 사실 천천히 식사하는 것과 혈당조절과의 관계는 이미 여러연구를 통해 증명된 사실입니다. 혈당조절 뿐 아니라 비만, 고지혈증, 고혈압, 위식도역류염, 위염, 위암과 같은 질환과도 관련이 있다는 것은 정설로 자리잡았습니다.
그리고 천천히 식사를 한다는 것은 결국 여러번 씹는다는 말이되고, 많이 씹는 행위는 인슐린 분비를 늘리는 효과도 있기 때문에 당뇨환자들에게 있어 식사속도를 늦추는 것은 선택이 아닌 필수인셈이지요.
- 둘째, 천천히 식사하는 방법을 잘 모르는 경우
어떻게 해야 식사를 천천히 하는지 정말 모르겠다. 자꾸 몇번 씹으면 목으로 음식이 넘어간다라고 하는 분들이 많습니다. 그래서 의사들이나 영양사들에게 상담을 받아보면 대부분
30번이상 씹으세요.
20분이상 식시하세요.
밥 한술을 뜨고 숟가락을 식탁에 내려놓고 씹으세요.
이런 조언들을 해줍니다. 하지만 구체적인 방법이 아니기 때문에 실천으로 이어지기가 매우 어렵다는 것을 알게 되었습니다. 그래서 저는 사랑하는 가족들과 지인들, 그리고 제 블로그를 찾아주시는 여러분들을 위해 여러가지 방법을 생각해보았는데요. 고심끝에 발견한 꿑팁!들이 있습니다.
천천히 식사할 수 있는 꿀팁!
이와 관련된 글은 맨 아래 링크를 참고해주세요.
그리고 당뇨는 평생 관리를 해주어야 하기 때문에, 천천히 먹는것이 습관으로 자리를 잡아야 하는데요.
2021년 영국 건강심리학 저널에 등재된 논문에 따르면
습관이 형성되기 까지 걸리는 시간은 평균적으로 59일
이라고 합니다.
즉, 보통 2달 이상은 꾸준히 해야 몸에 체화되어 습관으로 자리잡는다는 말이 됩니다. 여러분들도 중간에 포기하지 마시고 꼭 2달동안 열심히 해보시기 바랍니다. 실천법을 식탁앞에 붙여놓고 식사를 하시는 것도 좋은 방법입니다.
