당뇨 및 체중감량에 효과가 있다고 알려진 GLP-1. 한번 시도해보고 싶지만 비용도 만만치 않고, 주사로 맞아야 하기 때문에 선뜻 용기가 나지 않습니다. 이런 여러분들을 위해, 식습관을 통해 GLP-1 분비를 늘리는 방법을 알려드리니, 꼭 실천해보시기 바랍니다.
GLP-1, 조금만 더 자세히 설명 드릴게요(부작용 포함)
GLP-1은 Glucagon-Like Peptide-1의 줄임말이구요. 소장에서 분비되는 호르몬 중 하나입니다. 하는 역할을 크게 4가지가 있는데요.
- 첫째, 인슐린 분비를 촉진해서 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다.
- 둘째, 혈당을 올리는 호르몬의 분비를 억제하여 혈당을 낮추는데 효과가 있습니다.
- 셋째, 혈당을 천천히 올리는데 도움을 줍니다. 위에서 음식물이 천천히 내려가도록 도와주기 때문입니다.
- 넷째, 뇌에 신호를 보내 포만감을 증가시킵니다. 즉, 식욕이 억제된다는 것이지요.
사실 이건 빙산의 일각이구요. 실제 GLP-1를 썼더니 뇌건강(치매와 관련), 간건강, 심혈관건강, 장건강, 암예방 가능성도 있다는 연구들이 나오고 있어 의사들도 매우 주목하고 있는 호르몬입니다.
특히 혈당관리 및 체중감량에 매우 효과적이라, 가격이 비싼데도 불구하고 없어서 못 팔정도가 되어버렸습니다.
대표적인 약물이 바로 ‘오젬픽, 위고비‘ 인데요. 위고비는 특히 테슬라의 CEO 일론머스크가 사용했다고 해서 유명세를 탔었지요. 이 약제들에 GLP-1과 유사한 물질이 함유되어 있답니다.
입소문을 타고 인기가 날로 높아지고 있지만, 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 아직 망설이는 이유는 무엇일까요?
바로 부작용에 대한 우려 때문입니다.
하지만 실제로 부작용은 크지 않습니다. 가장 큰한것이 오심, 구토, 복통 설사등이 있는데요. 복용량만 잘 지키면 크게 부작용이 없다고 합니다. 물론 드물게 췌장, 담낭, 신장 건강에 영향을 미칠 수 있다고 하지만, 사실 모든 약물이 어느정도의 위험성은 있습니다.
특별히 GLP-1이 더 큰 부작용이 있다고 말하기는 어렵습니다. 따라서 다른 약보다 특히 더 위험하다! 이정도는 아니고, 전문가와 상담해서 용량을 지켜 사용하다면 큰 무리가 없을 것으로 보입니다.
하!지!만! 그럼에도 불구하고 저는 아직 GLP-1을 사용하지 않고 있는데요. 왜 그럴까요?
건강한 식습관을 통해 충분히 GLP-1 의 분비량을 늘릴 수 있기 때문입니다.
물론 지금 당장 당뇨 합병증 때문에 혈당관리가 시급하거나, 당장 체중감량을 빠르게 해야하는 경우에는 식생활 교정만 가지고 한계가 있을수 있습니다. 하지만 그런 경우가 아니라면, 굳이 비싸고 주사로 맞아야 하는 GLP-1을 사용하는 것보다는 식생활 개선이 훨씬 바람직합니다.
GLP-1을 늘리는 쉬운 방법
- 첫째, 식이섬유소 섭취를 늘려주세요.
“또 뻔한 얘기 하는 구나. 채소, 통곡물, 해조류 많이 먹어야 하는건 나도 안다”
이렇게 생각하실수도 있습니다.
하지만, “내가 식이섬유소가 풍부한 음식을 먹으면 GLP-1 분비를 늘릴 수 있다”는 생각으로, “비싼 GLP-1를 저렴한 채소들로 대신할 수 있다니 얼마나 감사한가!” 하는 생각으로 꼭 드셔보시기 바랍니다. 특히 채소는 식사 시작할때 먼저 드시는것이 가장 좋습니다.
거꾸로 식사법 들어보셨나요?
채소, 단백질, 밥과 같은 탄수화물 순서대로 식사를 하는 방법인데요. 기존에 밥, 채소, 단백질 반찬을 한꺼번에 먹던 식사와 반대되기 때문에 이런 이름이 붙었습니다.
이렇게 하면 GLP-1의 분비가 늘어날뿐 아니라 식이섬유소 자체가 혈당이 천천히 흡수되도록 도와주기 때문에 일석이조 입니다.
- 둘째, 단백질을 충분히 섭취하세요.
단백질(특히 계란, 생선, 닭고기, 유청단백질)은 GLP-1 분비를 촉진하는것으로 알려져 있습니다. 따라서 매일 질 좋은 단백질을 충분히 챙겨드시는 것이 좋습니다.
채소 다음으로, 드셔도 되고, 채소와 함께 단백질 식품을 넣어 샐러드 형태로 드시는것도 추천드립니다. 채소, 단백질 순서로 드시라고 했지만, 채소와 단백질은 섞어서 드셔도 됩니다.
- 셋째, 발효 식품을 충분히 드세요.
김치, 된장, 요거트와 같은 발효식품은 장에 살고 있는 유익균의 비율을 늘려주는데요. 이 자체가 GLP-1분비를 늘리는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 그래서 요즘 ‘GLP-1 유산균’ 이라는 제품도 판매가 되고 있답니다.
- 넷째, 좋은 지방을 섭취하게쇼.
견과류, 올리브오일, 아보카도등을 통한 건강한 지방은 GLP-1 분비를 촉진한다고 합니다. 튀김이나 과자 가공육에 들어간 포화지방 말고, 건강한 불포화 지방이 풍부한 음식에 많으니 참고해주세요.
- 다섯째, 적당량을 섭취하세요.
과식은 GLP-1의 분비를 저하시키는 것으로 알려져 있습니다.
- 여섯째, 운동을 하세요.
이건 식습관은 아니지만, 꼭 필요한 내용이라 넣었습니다. 특히 규칙적인 유산소 운동(걷기, 달리기등)은 GLP-1의 효과를 강화한다고 합니다.
여기까지 읽어보시니 어떤 생각이 드시나요?
결국 GLP-1를 늘리는 습관=건강한 식습관+운동
이라는 결론을 내릴 수 있습니다. 우리가 익히 알고 있는 건강상식인 셈이지요.
따라서 혈당관리나 다이어트가 너무나 급하신 분이 아니라면 생활습관부터 바꿔보시기 바랍니다. 제 글로 아직 자극을 받지 못하신 분들은 아래 책을 꼭 읽어보시기 바랍니다.
이책의 저자는 직접적으로 GLP-1의 분비를 늘리는 식생활이라고 말하고 있지는 않습니다. 하지만, 여기에 있는 식습관을 따라하시면 결국 GLP-1의 분비를 늘리게 되고 혈당관리 및 체중감소는 저절로 따라옵니다.
간단하게 저자에 관한 소개를 하자면 ‘생화학’을 전공하고 ‘유전자 분석’관련 회사에서 일을 하고 있는 사람인데요. 이 책이 해외에서 엄청난 인기를 끌면서 한국에서도 번역이 되어 판매가 되고 있습니다. 한국에서 당뇨관련해서는 최고 권위자로 알려진 ‘서울대 조영민 교수’가 감수를 한 책이기 때문에 더욱 신임이 가는 책입니다.
처음에 이 책을 읽기 시작했을때
나는 짠음식은 포기해도 단음식은 포기못하는데, 과연 할 수 있을까? 라는 생각이 들었는데요.
신기하게, 책을 읽고 단맛에 대한 중독을 벗어날 수 있었습니다. 혈당만 잘 조절해도 내 건강에 이렇게 많이 개선될 수 있구나! 하는 것을 절실히 깨달았기 때문입니다.
참고로, 이책에서 단맛을 아예 끊어라! 라고 말하지는 않습니다. 대신, 현명하게 단음식을 먹는 방법을 알려주고 있습니다. 그런데 여기서 말하는 식습관으로 바꾸고 나니 단음식에 대한 갈망이 저절로 사라졌습니다.
여러분도 비싼 약물을 구입하시는 것보다, 2만원도 채 되지 않는 책을 구입하시는 것을 추천드립니다.
여러분의 변화를 기대하며 이글을 마칩니다.
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