요즘 다이어트 및 건강을 위해 간헐적 단식을 하시는 분들이 늘어나고 있습니다. 실제로도 체중이 감소되었다는 사람들도 많고, 연구를 통해서도 간헐적 단식은 효과가 입증이 되었습니다. 하지만, 오늘 제가 말씀 드리는 식습관을 바꾸지 않는다면 결국 나중에는 원래 체중으로 다시 돌아오기 쉽다는 사실! 어떤 것인지 자세히 알아볼까요?
다이어트 성공을 위해 가장 먼저 해야 할 것은?
바로 ‘양조절’ 입니다.
“지금 시대가 어느시대인데 양조절 즉, 칼로리 제한을 말하다니! 너무 뒤쳐지는 것 아닌가요?”
라고 반박하시는 분들이 계실거 같다는 생각이 듭니다. 하지만 간헐적 단식, 저탄고지 다이어트 등등을 하기 전에 적절한 양을 먹는, 혹은 소식하는 습관을 들여야 하는 것은 매우 중요합니다.
제가 여기서 말하는 적정량은 극단적으로 먹는 양을 줄이는 것을 의미하지 않습니다. 특별한 질환이 있어 체중이 늘어나는 경우는 매우 드물고, 대부분 본인이 필요한 에너지(칼로리)에 비해 더 많이 먹기 때문인데요.
따라서 제가 말씀드리는 칼로리 제한이란,
평상시 먹는 칼로리를 줄여서, 본인에게 필요한 정도로 줄이는 것을 말합니다.
이렇게 하면 본인의 키에 맞는 적정체중으로 감량을 할 수 있습니다, 그리고 나서 조금더 감량해야 한다면 먹는것으로 200~300kcal를 더 줄이고, 운동으로 200kcal를 소모해서 한달에 2kg씩 서서히 감량하면 되는 것이지요.
어떤 전문가들은 먹는 것을 줄이면, 우리몸이 그에 적응하여 기초대사량 자체를 줄여서 결국 살이 잘 찌는 체질이 될 수 있다고 경고하는데요. 물론 맞는 말입니다. 하지만, 다시 말씀드리지만 제가 여기서 말하는 칼로리 제한은 지극히 정상적인 수준에서, 기초대사량에 영향을 미치지 않는 수준에서 줄이는 것을 의미합니다.
아래 사진은 보건복지부에서 출간하는 ‘한국인 영양소 섭취 기준’인데요. 보통의 한국사람들에게 필요한 에너지 필요량을 보여주고 있습니다. 물론 개인마다 키, 체중, 활동량등이 전혀 다르지만 그래도 보통 저 범주를 크게 벗어나지 않는다고 보시면 됩니다.
위에 표시한 칼로리(에너지)만큼 먹으면 건강한 적정체중을 갖을 수 있다는 말이 됩니다.
보통 이 글을 보시는 분들이 65세 미만 성인들이것 같아, 그 연령대에 노란색으로 표시를 해 보았는데요. 남자는 2200~2,600kcal이내로, 여자는 1,700~2,000kcal 이내로 줄이시면 됩니다.
이게 바로 1차 목표입니다. 본인에게 딱 필요한 만큼의 칼로리만 먹는것이 1차 목표이고, 만약 여기서 더 줄이고자 하신다면 그 다음 단계로 200~300kcal를 더 줄이시면 됩니다. 그리고 앞서 말씀드린대로 운동으로 200kcal추가 감량을 하면 한달에 약 2kcal을 줄이실 수 있습니다. 이게 제대로 된, 건강을 해치지 않고 나의 기초대사량에 영향을 미치지 않아 요요현상이 적게오는 가장 효과적인 다이어트 방법입니다.
왜, 간헐적 단식을 먼저하면 안되나요?
간헐적 단식으로 다이어트에 성공하신 분들도 있지만, 실패를 하는 경우도 많이 보았습니다.
실패하는 가장 큰 이유가 무엇일까요?
여러가지 원인이 있겠지만, 가장 큰 이유는
공복시간을 견디면서 참던 식욕이 폭발하여, 식사를 하는 시간에 몰아서 먹고싶은 음식을 많이 먹게 되는 경우
아무리 공복시간을 16시간을 잘 유지했더라도, 먹을 수 있는 8시간 동안 음식에만 집중해서 마음껏 먹는다면? 살이 빠지기는 커녕 오히려 체중이 더 불어날 수 있습니다.
보통 사람들은 자기가 보고싶은 것만 보려는 습성이 있습니다. 간헐적 단식으로 다이어트에 성공한 사람들이 얼마나 규칙적으로, 적정한 양을 먹고, 건강한 음식을 먹었는지는 생각하지 않는듯 합니다. 단지, 공복시간만 지키면 나머지 시간에는 맘껏 먹어도 된 너무 좋겠다! 이런 생각으로 간헐적 단식에 접근하신다면 오래되지 않아 포기하게 될 확률이 높습니다.
즉, 간헐적 단식을 성공하기 위해서는 기본적으로 먹는양을 적절하게 조절하는 방법부터 배워야 하는 것이지요. 본인에게 맞는 적정량을 잘 유지하면서 간헐적 단식을 한다면 어렵지 않게, 요요 없이 목표체중을 빠르게 달성할 수 있습니다.
먹는양을 줄여야 하는 또 다른 이유!
우리가 흔히 밥을 많이 먹으면 위가 커진다고 하지요? 식사를 많이 할수록 위가 늘어나, 계속 많이 먹어야 포만감을 느낄 수 있다고 말하는데요. 반은 맞고 반은 틀립니다. 애초에 사람마다 위의 크기 자체는 다르지만, 일단 성장하여 위의 크기가 정해지면 커지지도, 줄어들지도 않습니다. 단지 음식을 많이 먹으면 위가 늘어났다가, 소화가 되면 다시 원래 크기로 돌아옵니다.
그럼 많이 먹을수록 먹는 양이 늘어나는 건 왜일까요?
바로, 호르몬의 영향 때문입니다.
가장 큰 영향을 미치는 건 공복호르몬인 ‘그렐린’ 입니다. 그렐린은 배가고프다는 신호를 주는 호르몬인데요. 많이 먹는 것이 습관화될 수록 이 호르몬의 분비가 늘어나서, 적은양의 식사에는 포만감을 느끼지 못하고 더 많이 먹게 되는 것이지요.
즉, 위의 문제가 아니라 반복된 과식으로 인한 호르몬의 변화가 문제입니다.
따라서 아무리 효과가 좋은 다이어트 방법을 실천하다 하더라도 먹는 양을 줄여 호르몬의 변화를 주지 않고서는, 성공하기 어려울 수 밖에 없습니다. 계속 허기짐을 느끼면, 언젠가는 식욕이 폭발해서 폭식을 하게되고, 이것이 반복되면 요요가 와서 더 살이 빠지기 어려운 상황에 놓이게 된다는 사실!
하지만 사실 먹는양을 줄이는것 또한 쉬운일이 아닙니다.
“어떻게 맛있는 음식을 앞에 두고 조금만 먹나요?”이렇게 반박하실수도 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요! 식사량을 줄이는 효과적인 방법들은 얼마든지 있으니까요. 그게 무엇인지는 앞으로 글을 통해 계속 알려드리니, 걱정하지 마세요!
짧게 한 가지만 말씀드리면, 식사량을 줄이려면 일단 식사속도 또는 식욕를 줄여야 합니다. 사실 이게 제가 말하는 키포인트 입니다. 천천히 음미하면서 식사하거나, 식욕을 조절하는 방법을 배우면 식사량은 자연스럽게 줄어들수 밖에 없습니다. 앞으로 블로그를 통해 어떻게 식사를 천천히 하는지, 실천할 수 있는 쉽고 구체적인 방법을 알려드리니 여러분들도 성공하실 수 있습니다.
먹는양을 줄이는 다이어트! 신뢰할만 한가요?
저는 대학과 대학원에서 6년간 식품영양학에 대해 공부를 해왔는데요. 시대가 변하면서 새롭게 공부해야 할 것들도 많고, 여전히 부족한 점들도 많습니다. 그래서 매일매일 더 성장하기 위해 공부를 하고 있는데요.
공부를 하면서, 저보다 훨씬 경험이 많고 지식이 더 풍부한 전문가들을 알게 되었습니다. 하지만 개인적으로 알고 있는 분들을 소개시켜드릴수는 없겠지요? 그래서 유투브 채널이 있는 분들을 소개해 드리려고 합니다.
- 첫번째 분은 ‘상위 1% 몸매’를 가지고 있다는 100만 유투버이자 트레이너인 ‘제이제이’라는 분이구요.
- 두번째 분은 50만 유투버이자 의사인 ‘닥터 U’라는 분입니다. 전 서울대학교 가정의학과 주임교수로 역임했던 의사로, 현재는 전 국민들의 건강 및 다이어트를 위해 훈련센터와 유투브를 운영하고 있습니다.
정말 다이어트가 간절하신 분들! 건강하게 다이어트를 다시 시작해보려는 분들!에게 매우 유용한 영상들이 많으니 적극 추천해드립니다.
제가 이런 분들의 영상을 추천해드리면 저에게는 이득이 될것이 하나도 없습니다. 저의 블로그에서 여러분들이 오랜시간 머물를수록 저게에는 득이 되는데, 바로 유투브로 빠져나간다면? 당연히 손해가 되겠지요?
그래도 여러분들에게 영상을 한번 보시라고 권해드리는 이유는,
다이어트 때문에 정신적으로 고통을 받고 있는 분들이 있다면 조금이나마 도움을 드리고 싶었기 때문입니다. 다이어트 때문에 무슨 정신적으로 고통까지 받아? 라고 생각하실지 모르겠지만, 실제로 그런 분들이 많이 있습니다. 먹는것과의 싸움에서 벗어나고 싶어, 단식원까지 찾아가는 분들이 생각보다 많다는 사실!
여러분들도 다이어트 때문에 힘든 시간을 보내고 계시다면, 먼저 이 분들의 영상을 보시고 식사량을 줄이는 것부터 실천해보시면 어떨까요?
