설탕이 만성염증과 당뇨, 비만을 일으킨다고? 그럼 설탕대신 어떤것을 사용해야 할까? 이런 고민을 하는 분들이 늘어나고 있습니다. 그래서 올리고당으로 눈을 돌리시는 분들이 많은데요. 올리고당은 조청, 물엿과 어떻게 다를까요? 정확한 정보를, 알기쉽게 적어 놓았으니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
올리고당, 왜 좋다고 하는건데?
핵심은 한 문장으로 말할 수 있습니다.
소화가 되지 않는다.
올리고당은 탼수화물에 속하며 당분자가 3~8개가 붙은 것을 말하는데요. 우리 몸에 있는 소화효소로는 분해가 되지 않는 특징이 있습니다.
보통 탄수화물은 소화가 되면, 작은 단위로 쪼개지면서 소장에서 흡수되어 혈당을 올립니다. 하지만 올리고당은 소화가 되지 않아 소장에서 흡수 되지 않으니, 혈당을 올리지 않습니다. 그리고 소화가 안되니 칼로리도 없구요.
이렇게 소화가 안된채로 대장으로 그대로 넘어가면?
대장에 사는 미생물들의 먹이가 되는데요. 그래서 장건강에 도움이 되며, 프리바이오틱스(유산균의 먹이) 제품에 함유되어 있습니다. 물론 유산균에 함께 넣어 판매를 하거나, 요구르트(요거트)같은 발효유에 첨가하기도 합니다.
이것이 바로 올리고당이 건강에 도움이 된다고 하는 기본 원리인 것이지요.
참! 그런데 많이 공부를 하신분들은 이런 질문을 하실겁니다.
올리고당도 칼로리가 있고, 혈당을 올린다고 하던데?
맞습니다.
그 이유는 올리고당을 만드는 과정을 설명드리면 이해가 쉽습니다.
시중에서 판매되는 올리고당은 주로 아래 2가지에 해당됩니다.
‘이소말토 올리고당’과 ‘프락토 올리고당’
이소말토 올리고당은 주로 쌀이나 옥수수의 전분을 분해해서 만들고, 프락토 올리고당은 설탕분자를 합쳐서 만듭니다.
쌀이나 옥수수에 함유된 전분은 올리고당에 비해 매우 큰 분자이기 때문에, 3~8개의 분자를 가진 올리고당을 만들려면 분해를 해야합니다. 하지만 설탕은 분자가 2개로 이루어져 있기 때문에 서로 합쳐야 올리고당을 만들 수 있습니다.
이렇게 올리고당을 만들다보면 올리고당만 만들어지는 것이 아니라, 부산물로 포도당, 과당과 같은 단당류 또는 설탕(서당),맥아당과 같은 이당류가 만들어집니다. 따라서 올리고당만 100%들어있게 만드는 것은 애초에 거의 불가능한 것이지요. 이런 이유로 올리고당도 설탕에 비해서는 낮지만, 칼로리도 있고 혈당도 어느정도 올릴 수 있다는 말이 나온 것입니다.
참고로 올리고당의 단맛은 설탕의 50~60%, 칼로리는 30~60%정도 됩니다. 제품마다 다르기 때문에 정확하게 말씀드리기는 어렵다는 점 참고해주세요.
말이 길어졌는데요. 결론은 올리고당도 혈당을 올리고 칼로리를 내기는 하지만, 설탕이 비해서는 훨씬 건강하다! 훌륭한 설탕 대체품이더! 라고 볼 수 있습니다. 게다가 올리고당은 장건강에도 좋은 훌륭한 감미료입니다.
참! 올리고당의 장점이 한가지더 있는데요. 바로 물엿처럼 음식에 윤기를 준다는 것입니다.
이렇게 다양한 올리고당의 효과를 본다면, 먹지 않을 이유가 없는데요. 하지만 올리고당을 실제로 쓰는 분들은 불만을 토로하기도 합니다. 바로 올리고당이 가진 단점이 존재하기 때문인데요. 단점은 아래에서 자세히 알려드릴게요.
올리고당, 치명적인 단점은?
- 첫째, 설탕보다 단맛이 덜하다
설탕보다 단맛이 떨어지다 보니, 사용량이 많아진다는 단점이 있습니다. 그리고 설탕은 수분 함량이 거의 없는 고체형태이고, 올리고당은 수분이 함유되어 있는 끈적한 액체타입 입니다. 그래서 설탕 1스푼과 같은 당 함량을 사용하려면? 얼마만큼의 올리고당을 사용해야 하는지 정확히 계산하기 어렵습니다. 그러다보니 자꾸 사용량이 많아지게 된다는 단점이 생깁니다. 아무리 올리고당이라도 결국 많이 먹으면 당섭취량도 증가한다는 사실!
- 둘째, 열에 약하다
올리고당은 고온에서 분해되어 단맛이 덜해지고, 올리고당 자체의 효능이 사라지게 됩니다. 따라서 올리고당은 샐러드나 무침, 불을 끄고 식힌상태에서 사용하기는 것을 권합니다.
물론 이소말토 올리고당은 비교적 열에 강해서 볶음, 조림요리에 사용이 가능하지만, 프락토 올리고당은 70도 이상에서는 분해됩니다.
- 셋째, 설탕보다 가격이 비싸다
설탕에 비해 훨씬 비쌉니다. 일반 설탕이 아닌, 유기농 설탕보다도 더 비쌉니다.
하지만, 이런 단점에도 불구하고 많은 사람들이 사용하는데는 이유가 있습니다. 설탕보다는 훨씬 낫다! 라는 것이지요.
올리고당에는 실제 얼마만큼의 ‘당’이 함유되어 있을까?
앞서, 올리고당을 만들다보면 자연스럽게 혈당을 올리는 ‘과당, 포도당, 서당(설탕), 맥아당’등이 생긴다고 말씀드렸는데요. 실제로 얼마나 들어있을까요?
아래 사진은 프락토 올리고당 100%라고 쓰여있는 제품인데요.
100g당 33g이 들어있네요.
참고로 올리고당을 밥 숟가락에 부으면, 1스푼에 10g정도 됩니다. 너무 수북이 말고 살짝 가운데가 볼록 올라오는 정도로 담았을때 입니다.
설탕도 1스푼 뜨면 10g정도 되는데요. 만약 올리고당을 설탕과 같은 양으로 사용하시면 당함량을 크게 줄일 수 있습니다.
*설탕 1스푼 10g : 당류 10g
*올리고당 1스푼 10g : 당류 3.3g
물론 설탕 1스푼을 넣어야 하는요리에 올리고당을 2스푼까지 넣으셔도 설탕보다는 당 섭취를 줄일 수 있습니다. 하지만 올리고당을 3스푼 넣는다면? 결국 설탕먹는것과 같아지겠지요? 물론 장건강에 도움이 된다는 장점이 있지만, 혈당 및 칼로리를 낮춘다는 이점까지 가져가시려면 사용량을 조절하셔야 합니다.
그런데 여러분, 제가 찾아보니 대부분 시중에서 판매되는 올리고당은 100% 였습니다. 그런데 올리고당 종류에 따라 당류 함량이 천차만별입니다.
아래 제품들의 사진을 보실까요?
100% 곡물로만 만들었지만, 당류가 무려 44g이나 함유되어 있습니다.
따라서 만약 당함량이 적은 제품을 고르고자 하신다면 제품 포장면에 있는 ‘영양정보’를 꼭 확인하시기 바랍니다.
조청, 물엿과는 어떤 차이가 있을까?
조청, 물엿, 올리고당을 만드는 주 재료는 곡물입니다. 조청은 쌀, 물엿은 주로 옥수수, 올리고당은 곡물이나 설탕(사탕수수)등으로 만들어 집니다.
그런데 만드는 방법에 차이가 있다보니, 최종적으로 만들어지는 또는 남아있는 성분에 차이가 있습니다.
결론부터 말씀드리자면,
*올리고당 : 올리고당, 맥아당, 포도당, 과당, 식이섬유소
*조청 : 포도당, 맥아당, 비타민, 미네랄, 단백질
*물엿 : 포도당, 맥아당
조금더 자세히 설명을 드리면,
조청은 식혜처럼 밥을 엿기름으로 삭힌뒤, 액체부분만 걸러 수분이 20%정도만 남도록 졸여서 만듭니다. 이렇게 하면 쌀에 있는 전분이 분해되어 대부분 ‘포도당, 맥아당’으로 변하여 단맛을 냅니다. 그리고 쌀 자체에 있던 영양성분 중 열에 강한 영양소들은 모두 살아남게 되는데요. 조청에는 소량이지만 미네랄, 비타민, 단백질등이 함유되어 있습니다. 참고로 백미에도 소량의 단백질은 존재합니다. 흔히 흰쌀에는 단백질이 하나도 없다고 생각하시는데요. 단백질 함량은 6~7% 정도 됩니다.그래서 조청에도 단백질이 함유되어 있다고 보시면 됩니다.
물엿은 어떨까요? 물엿은 조청의 단점을 보완하기 위해 대안책으로 만들어졌다고 보시면 됩니다. 조청은 만드는데 시간이 오래걸리는데다, 특유의 갈색빛 때문에 음식 본연의 색을 살리기 어렵다는 단점이 있습니다.
반면에 물엿은 산이나 효소를 이용해 전분을 빠르게 분해를 시켜키고, 정제과정을 거쳐 투명한 색깔로 만들었습니다. 정제를 거치기 때문에 비타민과 미네랄과 같은 영양소들은 거의 남아있지 않다고 보시면 됩니다.
- 따라서 장건강과 당분 섭취를 줄이기 위함이 목적이라면 올리고당을,
- 천연의 방식으로 만들어지고 각종 영양성분 (미네랄, 비타민, 단백질)의 섭취를 원하신다면 조청을,
- 비용을 절감하면서, 음식에 윤기를 내고 싶다면 물엿을
사용하시면 될것으로 보입니다.
참고로, 물엿이나 조청은 포도당, 맥아당이 주성분이라서 올리고당처럼 혈당을 적게 올린다거나, 칼로리가 낮다거나 하는 효과는 전혀 없습니다.
어떤 올리고당을 고르는것이 좋을까요?
올리고당의 종류는 많지만, 주로 프락토 올리고당과 이소말토 올리고당이 판매되고 있으므로 두 가지를 비교해보도록 하겠습니다.
- 프락토 올리고당, 장단점
주원료가 사탕수수이기 때문에, 과당이 포함되어 있습니다. 그래서 이소말토 올리고당에 비해 달고 풍미가 더 좋습니다. 게다가 식이섬유소의 함량이 훨씬 풍부하다는 장점이 있습니다.
하지만, 열과 산에 약하다는 치명적인 단점이 있습니다. 70도를 넘어가면 분해가 되기 시작하기 때문에 볶음이나 조림등에 사용하려면 불을 끄면 한김 식힌 뒤에 사용해야 합니다. 그리고 매실과 같이 산성이 강한 음식에 약하기 때문에, 매실청을 담그는데 쓸수가 없습니다.
- 이소말토 올리고당, 장단점
열과, 강한편이라 볶음, 조림은 물론 매실청을 담그는데도 충분히 사용할 수 있습니다.
하지만 프락토 올리고당에 비해 맛과 풍미가 덜하고, 식이섬유소의 함량이 더 낮다는 단점이 있습니다.
장단점을 듣고나니 더 헷갈리지 않으신가요? 뭘 골라야 할지 모르시겠다면 아래 의견을 참고해주세요.
어떤 올리고당을 사야할까?
물론 2가지 올리고당을 모두 구입하면 좋겠지만, 1가지만 고르라고 한다면?
아래 사진은 제가 실제로 사용하는 올리고당인데요.
‘프락토 올리고당’ 입니다. 제가 이것을 고른 이유는 무엇일까요?
- 첫째, 전체 중량 중 올리고당 함량이 가장 높았습니다.
앞서 말씀드렸지만, 올리고당에는 순수 올리고당 외에 혈당을 올리는 단순당도 들어있고, 수분(물)도 함유되어 있습니다. 그래서 실제로 올리고당이 얼마나 들어있는지 확인하는 것이 좋은데요.
일반적인 마트에서 구입할 수 있는 제품 중 올리고당의 함량이 가장 높았습니다.
- 둘째, 식이섬유소 함량이 가장 높았습니다.
곡물을 이용해 만든 제품에 비해 식이섬유소의 함량이 월등히 높았습니다.
- 셋째, 당함량이 비교적 낮은편에 속했습니다.
제가 조사한 제품중에서는 당함량이 두 번째로 낮았습니다. 왜 당 함량이 가장 낮은 제품을 고르지 않았냐구요? 당 함량이 가장 낮은 제품은 식이섬유소의 함량이 매우 낮았기 때문이었습니다.
물론 제가 선택한 제품의 단점도 있습니다. 열에 약해 불을 가하는 요리에 사용하기 어렵다는 점인데요. 저는 그래서 볶음이나 조림같은 요리를 할때, 요리를 마치고 나중에 접시에 담기전 올리고당을 넣고 버무려 줍니다. 식당이나 단체급식처럼 대규모 조리가 아닌, 가정용 요리는 조금만 기다리면 70도 이하로 떨어지기 때문에 번거롭게 느껴지지 않았습니다.
오히려 마지막에 넣으니, 음식 겉부분에만 올리고당이 묻기 때문에 첫 입에 달콤하다는 느낌이 드는데요. 그렇다보니 과량으로 사용할 위험이 줄어들게 된다는 장점도 있습니다.
매실청을 담글때 사용할 수 없지 않나요? 라고 말하시는 분들도 있을거 같은데요. 매실청은 1년에 한번 담그는 거잖아요. 그때는 어짜피 설탕이든 올리고당이든 따로 구입을 해야합니다. 그때, 필요할때 이소말토 올리고당을 사면되니, 걱정할 필요는 없습니다.
마지막으로 드리고 싶은 말씀이 있습니다.
글을 마치기 전에 가장 중요한 사실을 하나 알려드리고자 합니다.
사실 어떤 당을 쓰느냐보다 더 중요한건
단맛 자체를 즐기는 식습관을 버려야 한다
는 것입니다.
아무리 설탕보다 건강한 ‘당’이라고 해도, 많이 먹으면 결국 건강에는 좋지 않습니다. 따라서 올리고당, 물엿, 조청, 각종 대체 감미료들 사이에서 너무 고민하지 마시고 일단 음식을 덜 달게 먹는 습관을 들이시는 것을 권해드립니다.
달지 않게 먹는 습관을 들인다면, 전체적으로 먹는 당분의 양이 줄어들기 때문에
어떤 감미료를 사용하셔도 ‘당 섭취로 인한 부작용’은 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.
프락토 올리고당 사러가기
“파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다”
