저는 그 동안 다이어트를 위해 천천히, 소식하는 방법에 대해 글을 적어왔습니다. 그런데 사실 천천히 식사하는 습관은 혈당관리에도 매우 효과가 있는데요. 식사속도와 혈당의 관계, 천천히 식사하는 구체적인 방법에 대해 알려드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
천천히 먹는것이 혈당조절에 좋은 정확한 이유!
- 첫째, 약해진 췌장이 최대한의 힘을 발휘할 수 있게 도와줍니다.
대부분, 이 글을 보시는 분들은 제 2형 당뇨를 가지고 있을것입니다. 제 1형 당뇨는 선천적으로 췌장에 문제가 있어 인슐린 생성이 잘 되지 않는것을 말합니다. 그래서 소아당뇨라고도 불렸습니다. 하지만 이에반해 제 2형당뇨는 췌장에서 인슐린을 잘 생산하지만, 세포가 잘 반응하지 않는 ‘인슐린 저항성’ 때문에 포도당이 몸에서 잘 쓰이지 못하고 소변으로 나오게 됩니다.
즉, 제2형당뇨는 인슐린 분비에 문제가 없다는 것이 핵심입니다. 물론 당뇨가 계속 진행되면서 췌장의 기능이 약해지니 인슐린 분비량이 줄어들 수는 있습니다. 하지만 인슐린이 없는것은 아니므로 최대한 이용하는 것이 중요합니다.
만약에 1분에 팔굽혀펴기 30번 하라고 하면 대부분 중간에 포기하고 말 것입니다. 하지만 10분에 30개를 하라고 하면 어떤가요? 누구나 할수 있지요? 쉬면서 천천히 하면 되니까요.
혈당관리도 마찬가지 입니다. 내 몸의 인슐린이 최대한 사용될 수 있도록 천천히 드시면 됩니다. 천천히 먹으면 당연히 포도당의 흡수가 느려지니 인슐린이 조금 부족할지라도 맡은 일(혈당조절)을 해낼 수 있는 것이지요.
음식이 소화기관으로 소량씩 들어가면서 췌장의 부담을 덜어주는데다 포만감도 더 길게 유지되니 살을 빼는데도 도움이 됩니다. 살이 빠지면 혈당 관리가 훨씬 수월해진다는 사실!
- 둘째, 씹는 행위 자체는 인슐린 분비를 증가시킵니다.
인간의 호르몬 중 지엘피(GLP)-1이라는 것이 있습니다. 이 호르몬은 췌장을 자극해 인슐린이 분비되도록 하고 뇌의 포만중추를 자극해 배부르다는 느낌을 갖게해주는 역할을 하는데요.
신기하게도 음식을 천천히 많이 씹으면 분비량이 많아지는 특징을 가지고 있습니다. 실제 연구결과 5회씹을때보다 30회를 씹으면 체내 지엘피1 수치가 50%나 증가했다고 합니다.
천천히 먹는다는 것의 기준은?
천천히 먹는게 중요하다는 건 알겠는데, 어느정도로 천천히 먹어야 혈당조절에 도움이 될까요?
전문가들은 1숟가락에 최소 30번을 씹으라고 조언합니다. 그리고 한 숟가락은 작은 계란 1개 사이즈를 넘어가지 않아야 합니다. 아주 크게 한입을 먹는것이 아니라, 적당한 한입을 먹었을때 기준입니다.
그런데 한 숟가락에 10번도 안씹고 넘기던 사람이 30번을 씹으려고 하면 포기하기 쉽겠지요? 따라서 처음에는 15~20번으로 목표를 정하고, 달성하면 30번으로 늘리시면 됩니다. 즉, 단계별로 씹는 횟수를 늘리시면 된다는 말이지요.
하지만 씹는 것만 중요하게 생각해서 아주 빠른 속도록 30번을 씹는것도 그 다지 권해드리지 않습니다. 입안의 음식물이 침과 고루 잘 섞여서 소화가 잘 되게 하면서 천천히 씹는것이 훨씬 좋습니다. 1초에 한번정도 씹는다고 생각하면서 씹는 연습을 해보시면 좋을 것으로 보입니다.
또한 너무 치아와 턱에 힘을줘서 씹는것도 바람직하지 않습니다. 본인이 느끼기에 편안한 정도로 가볍게 천천히 씹으시면 됩니다. 오랫동안 입안에 음식이 머무르기 때문에, 침에의해 자연스럽게 부드러워지니 세게 씹지는 마세요.
천천히 먹을 수 있는 방법은 없을까요?
천천히 꼭꼭 씹어먹으려고 해도 잘 안된다는 분들이 의외로 많습니다. 조금 씹다보면 어느샌가 목구멍으로 넘어가는 분들이 있는데요. 그렇다면 이렇게 한번 드셔보세요!
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